Descoberta da insônia: como adormecer rapidamente em 15 etapas (de acordo com a ciência)

Não consegue dormir? Bem, você não está sozinho.

Bem-vindo ao mundo dos seres noturnos, ou como diz a ciência - insônia.

De acordo com pesquisa , uma pesquisa internacional sobre problemas de sono na população em geral mostrou uma alta prevalência de insônia, por ex. 23% no Japão, 56% nos Estados Unidos. Com isso, 47% -67% não procuraram atendimento médico por causa de suas dificuldades de sono, tornando-se um problema pouco tratado.

O que é insônia?

Insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou fazer com que você acorde muito cedo e não consiga voltar a dormir.

Embora possa não levar diretamente à morte, a falta de sono pode deixá-lo irritado e confuso. Além disso, aqui estão alguns dos efeitos graves da perda de sono:

• Pode causar acidentes
• Isso te embota
• Pode resultar em sérios problemas de saúde
• Isso mata seu impulso sexual
• Pode deixá-lo ansioso e deprimido
• Envelhece sua pele
• Te faz ganhar peso

Sintomas de insônia

A maioria dos adultos precisa de sete a oito horas de sono por noite. Mas se você tiver dificuldade para dormir, terá um ou mais dos seguintes sintomas:

• Você não consegue dormir a noite
• Voce acorda durante a noite
• Voce acorda muito cedo
• Você não se sente bem descansado depois de uma noite de sono
• Você se sente cansado durante o dia
• Você está irritado, deprimido ou ansioso
• Você tem dificuldade em prestar atenção, se concentrar em tarefas ou lembrar
• Você se preocupa com seu padrão de sono

O bom é que a insônia é tratável. As opções de tratamento variam de terapia comportamental ao uso de medicamentos prescritos.

Mas se sua insônia não for crônica, você pode tentar estas etapas para adormecer rapidamente:

1. Experimente a psicologia reversa

A investigação experimental foi conduzido na Universidade de Glasgow usando intenção paradoxal (PI), uma abordagem de tratamento cognitivo. Um pequeno grupo foi instruído a deitar na cama e tentar ficar acordado com os olhos abertos e o resultado foi surpreendente.

Os participantes do grupo PI mostraram uma redução significativa no esforço para dormir e na ansiedade do desempenho do sono, o que os fez adormecer mais facilmente.

Pessoas com insônia geralmente se queixam de ansiedade antecipatória que leva à hora de dormir, o que interfere na capacidade de adormecer.

Eles se preocupam com a possibilidade de demorar muito antes de dormir, e pensam em como o dia seguinte será difícil porque não dormiram o suficiente.

Paradoxalmente, se você mudar o objetivo de tentar adormecer desesperadamente para tentar ficar acordado, a ansiedade em torno de adormecer diminuirá, tornando mais fácil para isso acontecer.

Então, da próxima vez que você não conseguir dormir, não se concentre em dormir. Tente ficar acordado. Pode fazer o truque para você.

Lisa Meltzer, acadêmica de educação da National Sleep Foundation e professora associada de pediatria do National Jewish Health em Denver disse:

“Eu sempre digo às pessoas que dormir é a única coisa na vida em que quanto mais você se esforça e quanto mais se esforça, maior é a probabilidade de você falhar. A psicologia reversa não é uma solução de longo prazo, mas pode ajudar. ”

2. Sua cama deve ser apenas para dormir (e sexo)

Sua cama deve ser a primeira coisa que vem à mente quando você está com sono. Isso é chamado de teoria de controle de estímulo .

Diz-se que existe quando um organismo se comporta de maneira consistente de alguma forma na presença de um estímulo discriminativo.

Por exemplo, quando você vê sua cama, você deve apenas pensar em dormir nela e não associar sua cama com estar acordado, de acordo com Richard Wiseman , professor de Compreensão Pública de Psicologia da Universidade de Hertfordshire e autor de Escola Noturna: Acorde com o poder do sono .

Meltzer apoiou isso, dizendo:

“Esta é uma teoria de controle de estímulos. Tudo na vida tem um valor de estímulo, até mesmo sua cama. Sair da cama se você não consegue dormir é o mais difícil de fazer, mas é muito importante. Se você está passando 10 horas na cama, mas dormindo apenas seis, isso é muito ruim. Sua cama se torna um lugar para pensar, se preocupar, assistir TV, e não para dormir. ”

Na próxima vez que você acordar durante a noite e não conseguir dormir em 15 minutos ou mais, saia da cama e faça uma atividade como um quebra-cabeça ou um livro para colorir.

3. Fique longe da TV e das telas digitais

A melatonina é um hormônio que desempenha um papel importante no seu ciclo natural de sono-vigília. Mas quando você se expõe à luz azul, como TV ou telefones, seu padrão de sono é afetado negativamente.

De acordo com Harvard pesquisa , comprimentos de onda de luz azul produzidos por aparelhos eletrônicos e luzes suspensas suprimem a produção de melatonina. Quanto menores os níveis de melatonina, mais difícil será para você adormecer rapidamente.

“Em termos de luz e nossos cérebros, existe um espectro de comprimentos de onda que impactam o sistema circadiano humano. A luz azul é o lado mais sensível do espectro. ” - David Earnest, professor e especialista em ritmos circadianos na Faculdade de Medicina do Texas A&M Health Science Center.

Para prevenir a insônia e dormir melhor, evite usar luz artificial. O ambiente ideal para dormir deve ser escuro para que seu corpo possa começar a produzir melatonina naturalmente.

Dr. Robert Oexman, diretor do Sleep to Live Institute acrescentou:

“Para evitar problemas de sono, evite qualquer exposição à luz azul 30 a 60 minutos antes de dormir. Isso significa, nada de TV, tablets, computadores ou smartphones. ”

4. Evite olhar para as horas

De acordo com Lisa Meltzer:

“Se você olhar para o relógio, aumenta seu estresse e se preocupa em não adormecer.”

Verificar o tempo constantemente só aumentará o estresse, tornando mais difícil desligar o cérebro e o sistema nervoso. Tente esconder o relógio, a menos que você realmente precise acordar em um determinado horário.

5. Resfrie seu quarto

De acordo com Harvard Medical School , nossos corpos começam a perder algum calor para o ambiente pouco antes de adormecermos. Os pesquisadores acreditam que a queda na temperatura corporal ajuda você a dormir.

Esta é a razão pela qual o Fundação Nacional do Sono recomenda uma temperatura do quarto de 60 a 67 graus F para as condições mais favoráveis ​​ao sono.

“O segredo são quartos arejados, escuros e confortáveis. A escuridão indica ao cérebro para produzir melatonina, que informa ao seu relógio interno que é hora de dormir. A melatonina resfria a temperatura interna do corpo, que atinge seu ponto mais baixo entre 2 e 4 da manhã ”, diz Meltzer.

6. Tome um banho quente

Um banho quente uma hora antes de dormir faz com que a temperatura do corpo caia e a rápida queda desacelera o metabolismo e ajuda você a dormir mais rápido. De acordo com Meltzer:

“Os banhos também podem ser muito relaxantes, o que também ajuda. Se você tomar banho todas as noites na mesma hora, tornando-se parte de uma rotina consistente de hora de dormir, você verá o maior valor de sono disso. Então, seu corpo tem uma expectativa do que está por vir. '

7. Aqueça seus pés e mãos

De acordo com um suíço estude , pés e mãos quentes foram os melhores preditores de início rápido do sono. No mesmo estudo, os participantes colocaram uma bolsa de água quente aos pés. Alargou os vasos sanguíneos na superfície da pele e aumentou a perda de calor.

8. Mergulhe o rosto em água muito fria

Pode ser surpreendente saber, mas um rosto cheio de água gelada pode ajudá-lo a dormir mais rápido. Pense nisso como uma forma de reiniciar seu sistema nervoso, especialmente quando você está ansioso.

Esta técnica vem do Reflexo de mergulho de mamífero teoria, um comportamento notável que substitui os reflexos homeostáticos básicos. Quando você mergulha o rosto em uma tigela de água fria, sua frequência cardíaca e a pressão arterial diminuem para ajudá-lo a dormir.

(Para saber mais sobre os benefícios de tomar um banho gelado todos os dias, incluindo ajudar na insônia, Clique aqui )

9. Use o método “4-7-8”

O método 4-7-8 é uma técnica de respiração que visa ajudá-lo a adormecer rapidamente. Ele faz isso aumentando a quantidade de oxigênio na corrente sangüínea, diminuindo a frequência cardíaca e liberando mais dióxido de carbono dos pulmões. Assim, você se sentirá relaxado e dormir será fácil.

De acordo com DrWeil.com , esta é a maneira correta de fazer isso:

1. Coloque a ponta da língua contra a saliência do tecido logo atrás dos dentes superiores da frente e mantenha-a lá durante todo o exercício.
2. Expire completamente pela boca ao redor da língua, fazendo um som sibilante.
3. Feche a boca e inspire calmamente pelo nariz, conte até quatro
4. Prenda a respiração e conte até sete.
5. Expire completamente pela boca, fazendo um som sibilante e conte até oito.
6. Repita 1-5 mais três vezes para um total de quatro respirações.

(Para aprender mais exercícios respiratórios para ajudá-lo a relaxar, consulte este artigo que cobre três deles aqui )

10. Use lavanda para relaxar

Algumas pessoas respondem bem à aromaterapia, que é um tratamento de cura holístico que usa extratos naturais de plantas para promover a saúde e o bem-estar.

De acordo com AromaWeb , a lavanda é uma das ervas mais populares não só pelo seu cheiro encantador, mas também pelos benefícios que pode trazer, como relaxar os nervos, baixar a pressão arterial e promover um ambiente calmo.

Na verdade, a pesquisa confirma seu uso para perda de sono em 2005 estude na Wesleyan University. Os resultados mostram que os indivíduos que cheiraram óleo de lavanda por dois minutos em intervalos de três e 10 minutos antes de dormir foram capazes de dormir rápido e se sentir mais vigorosos pela manhã.

“Algumas pessoas respondem muito bem aos cheiros”, acrescentou Meltzer. “Se eles estão respirando profundamente, isso pode ajudá-los a clarear suas mentes. Além disso, se for parte da rotina da hora de dormir, esse pode ser o segredo. '

11. Visualize seu lugar feliz

Se contar ovelhas mantém sua mente acordada, tente visualizar seu lugar favorito onde você se sinta calmo e feliz. UMA estude afirma que a distração com imagens tem mais sucesso porque a visualização ocupa “espaço cognitivo” suficiente para impedir que o indivíduo se envolva novamente com pensamentos, preocupações e preocupações durante o período pré-sono.

Os insones que foram instruídos a imaginar uma cena relaxante adormeceram 20 minutos mais rápido do que os insones que foram instruídos a contar ovelhas ou não fazer nada de especial.

12. Ouça música relaxante

De acordo com um 2008 estude , a música melhora a qualidade do sono nos alunos. A música clássica ou que tem um ritmo lento de 60 a 80 batidas por minuto, pode ajudar a fazer você dormir mais rápido.

Além da melhora significativa na qualidade do sono, seus sintomas depressivos também diminuíram estatisticamente.

13. Soprar bolhas ajuda você a dormir mais rápido

Quem pensaria que uma atividade simples o ajudará a dormir mais rápido?

Funciona porque soprando bolhas requerem um processo de respiração profunda para soprar. De acordo com Rachel Marie E. Salas, M.D., professora de neurologia da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins:

“É como um exercício de respiração profunda, que ajuda a acalmar seu corpo e mente. E uma vez que é uma atividade tão boba, também pode tirar sua mente de quaisquer pensamentos que possam impedir o sono. '

14. Pratique relaxamento progressivo

Relaxamento progressivo é uma técnica de relaxamento profundo introduzida pelo médico americano Edmund Jacobson na década de 1930. Tem sido usado de forma eficaz para ajudar as pessoas a dormir mais rápido e envolve lentamente tensionar e relaxar cada músculo do corpo para ajudá-lo a relaxar.

Para fazer isso, comece contraindo e relaxando alternadamente os músculos dos dedos dos pés. Depois, vá subindo até o pescoço e a cabeça ou comece pela cabeça e descendo até os dedos dos pés. Contraia os músculos por pelo menos cinco segundos e depois relaxe por 30 segundos e repita.

15. Pratique acupressão

Acupressão é uma terapia tradicional chinesa alternativa que acredita que uma rede de energia flui através de pontos específicos do seu corpo. Quando esses canais são bloqueados, podem ocorrer doenças. Assim, pressionar esses pontos ajudará a restaurar o equilíbrio e regular sua mente, corpo e espírito.

Os quatro melhores pontos de acupressão para ajudá-lo a dormir mais rápido são Neiguan, Shimien, Shenmen e Anmien.

Em conclusão:

Eu sei que haverá algumas noites em que adormecer não será fácil. Mas com as estratégias simples mencionadas acima, a qualidade do seu sono será melhorada se for feita de maneira adequada.

Lembre-se de que você passa cerca de um terço de sua vida dormindo. É melhor você fazer certo desta vez.