Como superar a ansiedade social: 5 etapas simples

Você fica nervoso quando tem a tarefa de fazer um discurso?

Você fica suado e desconfortável durante as entrevistas?

Muitas pessoas ficam nervosas ou constrangidas de vez em quando, mas não é disso que se trata a ansiedade social. É mais do que apenas timidez ou nervosismo ocasional.

Se você tem um transtorno de ansiedade social , o estresse dessas situações é demais para lidar. Na verdade, torna-se tão intenso que você pode ir muito longe para evitar situações que podem desencadeá-lo.

De acordo com isso artigo , o transtorno de ansiedade social afeta até 13% da população. A triste notícia é que as pessoas que sofrem de ansiedade social estão sofrendo.

Eles têm dificuldade em fazer amigos e manter amizades, encontrar os parceiros certos para a vida, encontrar trabalho e construir uma boa carreira, e até mesmo passar por uma simples socialização.

O que é transtorno de ansiedade social?

A ansiedade social é o medo de ser julgado e avaliado negativamente por outras pessoas. Se você é socialmente ansioso, tem um medo avassalador de:

  • Ser julgado por outros em situações sociais
  • Sentindo-se envergonhado ou humilhado
  • Ofender alguém acidentalmente
  • Ser o centro das atenções
  • Uma preocupação intensa por dias, semanas ou até meses antes de uma situação social iminente
  • Medo de que os outros notem que você está nervoso

Por exemplo, você pode evitar todo contato social porque até mesmo uma conversa fiada e o contato visual o deixam muito desconfortável. Você sentirá os seguintes sintomas físicos quando estiver em uma reunião social:

  • Batimento cardíaco acelerado
  • Tensão muscular
  • Tonturas e vertigens
  • Problemas de estômago e diarreia
  • Incapacidade de respirar
  • Sensação de 'fora do corpo'
  • Rosto vermelho ou corado
  • Falta de ar
  • Tremendo ou tremendo (incluindo voz trêmula
  • Suor ou ondas de calor

O transtorno de ansiedade social é seriamente debilitante. Mas pode ser tratado. A melhor abordagem de tratamento envolve combinar terapia cognitiva comportamental (TCC) e / ou medicação (como Inibidores seletivos da recaptação da serotonina.

No entanto, também existem estratégias de autoajuda para superar a ansiedade social e são as seguintes:

1. Desafie seus pensamentos negativos

A ansiedade social desenvolve pensamentos negativos. O primeiro passo para ajudar a si mesmo é desafiar sua mentalidade. Esses pensamentos negativos contribuem para seus medos e ansiedade e alguns deles são:

  • 'Eu sei que vou acabar parecendo um idiota.'
  • 'Minha voz vai começar a tremer e eu vou me humilhar.'
  • “As pessoas vão pensar que sou estúpido”
  • “Não terei nada a dizer. Vou parecer chato. '

Por exemplo, quando você está preocupado com uma reunião social que se aproxima, identifique o pensamento negativo subjacente. Pode ser “Não vou ter nada a dizer. Vou parecer chato. '

Em seguida, analise e desafie esse pensamento negativo. Seja objetivo o suficiente e faça perguntas como 'Tenho certeza de que eles ficarão entediados comigo?'

Por meio dessa avaliação lógica de seus pensamentos negativos, substitua-os por formas encorajadoras e positivas de encarar as situações sociais que desencadeiam sua ansiedade. Quando você compreender as razões de suas ansiedades, ajudará a diminuir o impacto negativo em sua vida.

2. Pare de pensamentos inúteis

Pensamentos inúteis são aqueles que o derrubam e alimentam sua ansiedade. Para ajudar a diminuir o seu nível de ansiedade, pare com os seguintes pensamentos inúteis:

  • Leitura de mente - É quando você começa a supor que sabe o que as outras pessoas estão pensando. Pare de pensar que as pessoas o vêem da mesma maneira negativa que você se vê.
  • Adivinhação - Refere-se aos momentos em que você está prevendo o futuro e presumindo que o pior vai acontecer. Como você sabe que as coisas vão realmente correr horrivelmente? Quando você adivinha o futuro, fica mais ansioso antes mesmo de estar nessa situação.
  • Catastrofizando - Isso é quando você explode coisas fora de proporção. Por exemplo, se as pessoas perceberem que você está nervoso, você imediatamente conclui que elas acham que será 'horrível', 'terrível' ou 'desastroso'.
  • Personalização - É quando você assume que as pessoas estão se concentrando em você de forma negativa ou que o que está acontecendo com outras pessoas tem a ver com você.

3. Concentre-se em outras coisas, exceto em você

Quando estamos em uma situação social que o deixa ansioso, tendemos a ser apanhados por nossos pensamentos e sentimentos ansiosos. Você está se convencendo de que todas as pessoas estão olhando para você e o julgando.

Normalmente, nosso foco está em nossas sensações corporais, esperando que, prestando atenção extra a elas, estejamos controlando-as. Mas nada pode estar mais longe da verdade.

Esse autofoco excessivo apenas nos torna mais conscientes de como estamos nos sentindo nervosos, desencadeando ainda mais ansiedade! E quando nos concentramos em nossos batimentos cardíacos acelerados e mãos frias, evitamos nos concentrar totalmente nas conversas ao nosso redor.

Aqui estão algumas coisas que você pode fazer:

  • Concentre sua atenção em outras pessoas - Tire um tempo para apreciar o que as outras pessoas estão vestindo ou como é o ambiente. Evite pensar no que as outras pessoas pensam de você! Em vez disso, faça o seu melhor para envolvê-los e fazer uma conexão genuína.
  • Lembre-se de que a ansiedade não é tão visível quanto você pensa . - A maior parte do tempo, as pessoas não percebem que você está ansioso . Eles não saberão como seu batimento cardíaco está acelerado, a menos que você diga a eles. E mesmo que eles saibam que você está nervoso, isso não significa que vão pensar mal de você. É mais provável que também estejam nervosos como você.
  • Ouça realmente o que está sendo dito - Evite ouvir seus próprios pensamentos negativos. Ouça o que as outras pessoas estão falando.
  • Concentre-se no momento presente - Ao invés de preocupante sobre o que você vai dizer, concentre-se no momento presente. Diga a si mesmo que tudo ficará bem.
  • Libere a pressão para ser perfeito . - Ninguém é perfeito, e isso inclui você. Em vez de se pressionar para ser perfeito, concentre-se em ser genuíno e atencioso, pois essas são qualidades que as outras pessoas vão valorizar.
  • Respire e deixe ir - Respire fundo e relaxe. Aproveite o momento e evite bater em si mesmo se as coisas não saírem como planejado.

4. Aprenda a controlar sua respiração

Quando você fica ansioso, começa a respirar rapidamente. Por sua vez, ele desequilibra o oxigênio e o dióxido de carbono no corpo.

A hiperventilação leva a mais sintomas físicos de ansiedade, como tontura, sensação de asfixia, aumento da frequência cardíaca e tensão muscular. Mas se você aprender a controlar sua respiração, poderá ajudar a controlar os sintomas físicos de ansiedade.

Pratique o seguinte exercício de respiração para ficar calmo:

  • Sente-se confortavelmente - Relaxe e com as costas retas e os ombros relaxados, coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga.
  • Inspire lentamente - Inspire profunda e lentamente pelo nariz por 4 segundos.
  • Prenda a respiração por 2 segundos.
  • Expire lentamente - Expire lentamente pela boca por 6 segundos, empurrando para fora o máximo de ar que puder.
  • Continue a respirar - Repita o exercício de inspiração e expiração. Concentre-se em manter um padrão de respiração lenta e constante de 4 para dentro, 2 para segurar e 6 para fora.

5. Enfrente seus medos

A evitação apenas manterá o seu transtorno de ansiedade social em atividade.

Quando você evita o que teme, isso o ajudará a se sentir melhor a curto prazo. Mas, evita que você se sinta mais confortável em situações sociais e aprenda a lidar com a situação a longo prazo.

Além disso, quanto mais você evita uma situação social temida, mais assustadora ela se torna. Além disso, evitar o impede de fazer coisas que você gostaria de fazer - está restringindo você.

Enfrente seus medos gradualmente - dê um pequeno passo de cada vez para evitar ser oprimido. Comece com uma situação com a qual você possa lidar, como falar com um colega de escritório. Quando você tiver feito isso com êxito, sua confiança aumentará. Em seguida, trabalhe gradualmente até as situações mais desafiadoras.

Aqui estão as etapas que podem ajudá-lo a subir na 'escada da ansiedade':

  • Não tente enfrentar o seu maior medo imediatamente . - Basta um pequeno passo. Na verdade, nunca é uma boa ideia mover-se rápido demais, assumir tarefas demais ou forçar as coisas. Isso pode resultar em mais ansiedade para você.
  • Seja paciente. - O sucesso não é alcançado em um dia e assim é a superação da ansiedade social. Leva tempo e prática. Seja paciente consigo mesmo e dê-se algum crédito.
  • Fique calmo. - Use habilidades para manter a calma, como focar na sua respiração e desafiar seus pensamentos negativos. Ao dominá-los, será mais fácil superar sua ansiedade.

Em conclusão:

Superar a ansiedade social é uma longa jornada. Mas toda jornada terá sucesso se dermos constantemente um pequeno passo de cada vez. E embora pareça um obstáculo impossível, vale a pena.

Viver uma vida livre de ansiedade social é possível e isso começa com a decisão de se ajudar.