Como parar de pensar: 10 dicas eficazes

Pensar demasiado.

Tudo começa com um pensamento preocupante.

Isso cria pensamentos mais preocupantes.

E antes que você perceba, há um tornado de pensamentos fervilhando em sua mente.

O problema é:

Quanto mais você tenta impedi-lo, pior fica.

Então o que nós podemos fazer?

De acordo com o budismo e a psicologia ocidental, é tudo sobre aprender a arte da aceitação, reenquadramento e deixando ir .

Confira as dez estratégias a seguir para parar de pensar demais e começar a viver.

Como parar de pensar: 10 dicas

1) Pratique a consciência do momento presente usando atenção plena

Um estudo de 2007 do professor Norman Farb, da Universidade de Toronto, inovou em nossa compreensão da atenção plena a partir de uma perspectiva da neurociência.

Na Psicologia Hoje , David Rock, o CEO do NeuroLeadership Group, explica que o estudo da Universidade de Toronto mostra que os humanos têm dois conjuntos diferentes de redes no cérebro para lidar com o mundo.

A primeira rede é para vivenciar sua experiência. Isso é chamado de “rede padrão”.

Esta rede é ativada quando não está acontecendo muita coisa e você começa a pensar em si mesmo.

É a rede envolvida no planejamento, sonhar acordado e ruminar. Ele une nossa narrativa sobre o mundo.

A segunda rede é chamado de 'rede de experiência direta'.

Quando a rede de experiência direta está ativa, ela se torna uma forma totalmente diferente de experimentar a experiência.

Quando essa rede é ativada, você não está pensando intensamente no passado ou no futuro, em outras pessoas ou mesmo em você mesmo.

Em vez disso, você está experimentando informações que chegam aos seus sentidos.

Por exemplo, se você está no chuveiro, essa rede é ativada quando você percebe o calor da água batendo em seu corpo.

O interessante é que ambas as redes são inversamente correlacionadas.

Se você tem uma reunião que o deixa estressado enquanto lava a louça, é menos provável que note um corte em sua mão porque a rede envolvida na experiência direta é menos ativa.

Felizmente, isso funciona nos dois sentidos.

Quando você focar intencionalmente sua atenção nos dados sensoriais recebidos , como a sensação da água em suas mãos ao se lavar, reduz a ativação do circuito narrativo.

O que isso significa em termos de pensamento excessivo?

Portanto, sempre que você ativa intencionalmente sua rede de experiência direta usando seus sentidos, você está reduzindo a atividade em sua rede padrão, que pode estar envolvida em pensamento excessivo.

Isso é por que exercícios de respiração de meditação pode ajudar quando você está pensando demais porque concentra sua atenção na experiência sensorial de sua respiração.

Seus sentidos ficam vivos naquele momento.

Você pode fazer isso em qualquer fase do dia. Apenas sintonize seus sentidos. Seja seus pés batendo no chão ou suas mãos tocando a caneca de café.

2) Como praticar a aceitação

Se você já tentou controlar seus pensamentos, provavelmente descobriu que mais pensamentos parecem surgir.

É quase como apagar um incêndio, embora pareça a coisa mais lógica a fazer.

No entanto, no livro O Caminho Meditativo: Leituras na Teoria e Prática da Meditação Budista , diz que “se você deseja obter perfeita calma em sua [prática], não deve se preocupar com as várias imagens que encontrar em sua mente. Deixe-os vir e deixe-os ir. Então eles estarão sob controle. ”

O ensino é direto - meramente observamos nossos pensamentos e damos a eles bastante espaço.

Não tentamos controlar ou empurrá-los de lado.

Em vez de tratá-los como se fôssemos a 'polícia do pensamento', agimos como um observador mais casual.

Sempre descobri que se você pode ser indiferente a cada pensamento de que se torna consciente, isso ajuda a dar aos pensamentos menos energia para brotar.

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3) Entenda que tudo vem e vai

De acordo com o Mestre Zen Shunry Suzuki no livro Mente de iniciante: palestras informais sobre meditação e prática Zen , uma chave importante a lembrar é que tudo muda:

“Sem aceitar o fato de que tudo muda, não podemos encontrar uma compostura perfeita. Mas, infelizmente, embora seja verdade, é difícil para nós aceitá-lo. Porque não podemos aceitar a verdade da transitoriedade, sofremos. ”

Tudo muda. Mas achamos difícil aceitar. Nós nos identificamos fortemente com nossa aparência fixa, com nosso corpo e nossa personalidade.

E quando muda, sofremos.

No entanto, Suzuki diz que podemos superar isso reconhecendo que o conteúdo de nossas mentes está em um fluxo perpétuo.

Tudo sobre a consciência vem e vai.

Perceber isso no calor do momento pode dissipar o medo, a raiva, o apego, o desespero.

Por exemplo, é difícil ficar com raiva quando você vê a raiva pelo que ela é.

Isso é por que Budismo zen ensina que o momento presente é tudo o que existe.

Suzuki diz:

“Faça o que fizer, deve ser uma expressão da mesma profunda atividade. Devemos apreciar o que estamos fazendo. Não há preparação para outra coisa ”.

(Para mergulhar fundo na filosofia oriental e todos os tipos de diferentes técnicas de meditação que acalmam sua mente, verifique meu e-book: O Guia Nonsense para Usar o Budismo e a Filosofia Oriental para uma Vida Melhor )

4) Aprenda a se tornar um observador da mente

Se você já leu sabedoria de gente como Buda ou Eckhart Tolle, sem dúvida já ouviu a frase 'torne-se um observador de sua mente'.

É semelhante à prática de 'aceitação' que mencionei acima.

Mas como vamos fazer isso?

Tornar-se o observador significa dar um passo para trás em sua mente e se tornar ciente de seus padrões de pensamento e como você está respondendo às coisas.

Como Justin Brown escreve sobre Ideapod , “Aprendi que existe um lugar interno com o qual posso me conectar, sem precisar usar o poder do meu pensamento para chegar lá.”

Aqui está uma ótima citação de um guru espiritual Osho sobre como proceder para que “a vida desses pensamentos comece a ficar mais fraca”:

“Torne-se um observador das correntes de pensamento que fluem através de sua consciência. Assim como alguém sentado à beira de um rio observando o fluxo do rio, sente-se ao lado de sua mente e observe…. Não faça nada, não interfira, não os impeça de forma alguma. Não reprima de forma alguma. Se houver um pensamento vindo, não o pare; se ele não estiver vindo, não tente forçá-lo a vir. Você deve simplesmente ser um observador….

“Nessa simples observação, você verá e experimentará que seus pensamentos e você estão separados - porque você pode ver que quem está observando os pensamentos está separado dos pensamentos, diferente deles ...

“E se você perceber que não é seus pensamentos, a vida desses pensamentos começará a ficar mais fraca, eles começarão a se tornar cada vez mais sem vida. O poder dos seus pensamentos reside no fato de que você pensa que eles são seus. ”

A questão é: como podemos praticar 'observar a mente?'

Aqui está um ótimo vídeo de Eckhart Tolle descrevendo como deixar de lado os pensamentos, observando o corpo e nossos sentidos:

Neste vídeo, Eckhart Tolle explica o que fazer quando você sentir que tem uma mente hiperativa.

Aqui estão as 6 etapas que ele menciona:

1. Em primeiro lugar, evite dar muitas informações à sua mente. Você pode fazer isso especialmente em uma conversa com outras pessoas.
2. Quando você está falando com alguém, tente ouvir 80% do tempo e falar apenas 20% do tempo.
3. Enquanto ouve, sinta o corpo interior.
4. Uma maneira de fazer isso é estar ciente da energia que você sente em suas mãos. Se possível, tente sentir também a energia em seus pés.
5. Sinta a vitalidade em seu corpo enquanto ouve o que a pessoa com quem você está falando tem a dizer.
6. Isso ajuda você a estar mais consciente de seu corpo e das informações que está recebendo, em oposição ao que está pensando.

Você não precisa ser perfeito nisso. É o suficiente para tentar e estar ciente de seu corpo.

Você também pode tentar entrar na natureza e ser mais consciente de seus outros sentidos, como audição e olfato.

5) Aprenda a arte de reformular

Quando o pensamento excessivo leva a melhor sobre nós, geralmente pode envolver uma conversa interna negativa.

Cada vez que você permite que esse diálogo interno tome forma, ele se torna mais forte e limitador.

Mas, como todos sabemos, quando esses ciclos começam a tomar forma, pode ser difícil descobrir como quebrá-los.

Aqui é onde um pouco psicologia positiva pode ajudar, principalmente uma ideia chamada “ resignificação ”.

Na verdade, isso é semelhante à técnica de atenção plena de observar sua mente e seus pensamentos.

Aqui está um processo de 6 etapas que me ajudou a reformular minha negatividade em algo mais positivo quando eu falo comigo mesmo :

1. O primeiro passo é começar a identificar conscientemente o tipo de diálogo interno ou linguagem que você usa diariamente. Todos nós temos um. O que é seu?
2. Começando a perceber quando você está usando palavras ou frases negativas. Apenas anote-os. Talvez você possa usar um diário para isso.
3. Agora é hora de prestar atenção às vezes que você os usa novamente. Que situações estão fazendo com que você seja negativo?
4. Observe o que você está sentindo, que horas do dia são e onde você está.
5. Quando você perceber que está dizendo algo negativo em sua mente, você pode parar seu pensamento dizendo “Pare!”. Só isso é poderoso e o deixará ciente de quantas vezes você está pensando negativamente.
6. Agora vá fundo em você mesmo e pergunte-se se suas suposições são verdadeiras.

Você está assumindo que algo é negativo quando talvez não seja? Há evidências reais que apóiam suas suposições?

Por exemplo, se você está dizendo a si mesmo que não pode lidar com algo, talvez deva se perguntar se você pode lidar com isso.

O segundo pensamento dá mais esperança e leva a mais criatividade.

Ao desafiar seus pensamentos e generalizações - você está se ajudando a ver que eles podem ser irracionais e que é mais útil pensar com otimismo.

(Para aprender técnicas mais específicas para viver o momento e reduzir o estresse, confira meu e-book mais vendido: The Art of Mindfulness: Um guia prático para viver no momento aqui )

6) Comece a ser mais otimista e positivo

Em vez de se concentrar no que pode dar errado, comece a fazer uma lista de todas as coisas que podem dar certo.

Quando você se concentra no positivo, coisas boas começam a acontecer.

Quando você se concentra no negativo, você se concentra em tudo que está errado e perde de vista a oportunidade e a possibilidade.

Aqui está uma citação brilhante de Ernest Agyemang Yeboah, autor de Pegadas distintas de vida .

“Se você acha que o mundo está cheio de trevas, deixe-nos ver sua luz. Se você acha que o mundo está cheio de maldade, deixe-nos ver sua bondade. Se você acha que as pessoas estão agindo de forma errada, deixe-nos ver a sua ação correta. Se você acha que as pessoas não sabem, deixe-nos ver o que você sabe. Se você acha que o mundo está cheio de pessoas indiferentes, deixe-nos ver como você se preocupa com as pessoas. Se você acha que a vida não está sendo justa com você, deixe-nos ver como você pode ser justo com a vida. Se você acha que as pessoas são orgulhosas, deixe-nos ver sua humildade. Podemos facilmente encontrar falhas e ver facilmente o que está errado, mas uma atitude positiva apoiada por uma ação certa em uma direção verdadeira é tudo de que precisamos para sobreviver em paz e harmonia na arena da vida. ”

7) Pratique a gratidão

Uma ótima prática para empreender é seja mais grato .

Para ficar mais grato, uma técnica eficaz que me ajudou é refletir sobre o seu dia antes de ir dormir e pensar em 3 coisas positivas que aconteceram naquele dia.

Quer seja um ótimo treino, um amigo pagando um café para você ou uma ligação com seus pais, apenas examine o seu dia e escreva o que você gostou. Mesmo as menores coisas valem a pena ser anotadas.

Na verdade, um papel branco pelo Greater Good Science Center da UC Berkely diz que as pessoas que contam conscientemente o que são gratas podem ter melhor saúde física e mental:

“A pesquisa sugere que a gratidão pode estar associada a muitos benefícios para os indivíduos, incluindo melhor saúde física e psicológica, aumento da felicidade e satisfação com a vida, diminuição do materialismo e muito mais.”

Além disso, a gratidão também pode encorajar um comportamento pró-social:

“Isso sugere que praticar a gratidão muda o cérebro de uma forma que orienta as pessoas a se sentirem mais recompensadas quando outras pessoas se beneficiam, o que pode ajudar a explicar por que a gratidão incentiva o comportamento pró-social.”

8) Diário para tirar os pensamentos negativos da sua cabeça

Quando estamos pensando demais, geralmente é sobre algo negativo. Não ruminamos sobre pensamentos positivos.

De acordo com o Dr. Guy Winch, psicólogo e autor de Primeiros socorros emocionais: cura rejeição, culpa, fracasso e outras dores do dia a dia :

“Os pensamentos ruminativos são, por definição, intrusivos. Eles surgem em nossas mentes sem ser chamados e tendem a demorar, especialmente quando o pensamento é sobre algo realmente perturbador ou angustiante. ”

Mas, de acordo com Winch, uma das melhores maneiras de tirar os pensamentos da cabeça é anotá-los.

O Harvard Health Blog diz que escrever sobre nossas emoções pode ajudar a aliviar o estresse e o trauma.

Não é difícil perceber porquê.

Em minha experiência, escrever ajuda sua mente a desacelerar e estruturar as informações em sua cabeça.

Escrever é terapêutico porque você pode liberar suas emoções expressando-as e compreendendo-as.

O registro no diário ajuda a expressar seus sentimentos dolorosos em um ambiente seguro. Ninguém vai ler o que você escreve.

Você pode estar com raiva ou triste. Seja o que for que você esteja sentindo, deixe sair. Processe esses sentimentos.

Se você está se perguntando como pode começar a registrar no diário, tente fazer estas três perguntas:

• Como estou me sentindo
• O que eu estou fazendo?
• O que estou tentando mudar na minha vida?

Essas perguntas lhe darão um insight sobre suas emoções e o farão pensar no futuro.

Escrever o que você vai mudar dá a você a responsabilidade final de mudar sua vida.

Entender que você possui as cartas para a criação de uma grande vida é fortalecedor. Você não precisa depender de outras pessoas para assumir a responsabilidade por sua vida e definir para onde ela está indo.

9) Distraia-se

Quando você começar a se sentir oprimido por seus próprios pensamentos, é hora de encontrar outra coisa em que pensar.

Lembre-se de que não estamos sugerindo que você fuja de suas responsabilidades, mas sim que tire férias delas por apenas alguns momentos de cada vez, a fim de se reagrupar e chegar às coisas de uma perspectiva diferente.

De acordo com Christopher Bergland em Psychology Today , a mente só pode realmente pensar em uma coisa de cada vez.

“Quando você concentra sua atenção em uma coisa, inevitavelmente se envolve no ato paralelo de propositalmente ignorar outras coisas.” - Christopher Bergland

Distrair-se oferece espaço e tempo de que você precisa para descobrir as coisas e se concentrar em algo menos urgente por um tempo.

Você poderia sair e se exercitar. Concentre-se em um projeto ou hobby que você adora. Perca-se no jornal ou em um bom livro.

Para mim, acho que esse exercício funciona muito bem. Eu geralmente corro. É uma maneira brilhante de suar, colocar o corpo em movimento e deixar que os sentimentos de bem-estar venham até mim.

10) Exercício

Quando você está pensando demais, a última coisa que você acha que ajudaria seria o exercício. Afinal, o exercício é uma forma de estresse físico.

No entanto, pesquisas sugerem que o estresse físico pode ajudar a aliviar o estresse mental.

Harvard Health Men’s Watch diz que o exercício aeróbio é a chave para a sua cabeça, assim como para o seu coração:

“O exercício aeróbico regular trará mudanças notáveis ​​em seu corpo, seu metabolismo, seu coração e seu espírito. Tem uma capacidade única de estimular e relaxar, de proporcionar estimulação e calma, de combater a depressão e dissipar o stress. É uma experiência comum entre atletas de resistência e foi verificada em ensaios clínicos que usaram exercícios com sucesso para tratar transtornos de ansiedade e depressão clínica. Se os atletas e pacientes podem obter benefícios psicológicos do exercício, você também pode. ”

De acordo com Harvard Health Men’s Watch , o exercício funciona porque reduz os níveis dos hormônios do estresse do corpo, como adrenalina e cortisol.

Também estimula a produção de endorfinas, que são analgésicos naturais e elevadores do humor.

Em conclusão

Como você pode ver, essas estratégias conscientes envolvem princípios semelhantes. Aqui está uma lista de verificação para implementar todos eles:

• Pratique a concentração no momento presente, concentrando-se em seus sentidos.
• Aceite os pensamentos que você tem e que não pode mudá-los à força.
• Entenda que a mudança é a única constante no universo. Se você está experimentando emoções e pensamentos desconfortáveis, perceba que não durará para sempre.
• Perceba que você não é a mente e não precisa acreditar em seus pensamentos. Você pode fazer isso observando sua mente e seus sentidos.
• Desafie a validade de seus pensamentos.
• Treine seu cérebro para ser mais otimista e positivo. Comece a pensar no que pode dar certo.
• Pense em três coisas que você aprecia a cada dia para treinar seu cérebro para ser mais grato.
• Diário para tirar os pensamentos negativos da sua cabeça: Anotar seus sentimentos negativos pode ajudá-lo a limpar sua mente.
• Distraia-se: Distrair-se oferece espaço e tempo de que você precisa para descobrir as coisas e se concentrar em algo menos urgente por um tempo.
• Exercício: a pesquisa sugere que o estresse físico pode aliviar o estresse mental.

Se você acha que outras pessoas podem se beneficiar dessas estratégias, por favor, não hesite em clicar no botão de compartilhamento em sua rede social favorita.

Se ainda não o fez, verifique meu e-book O Guia No-Nonsense do Budismo e da Filosofia Oriental para uma Vida Melhor .

Em meu livro, você descobrirá os principais componentes para alcançar a felicidade, em qualquer lugar e a qualquer momento por meio de:

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