Como limpar sua mente: 10 estratégias (apoiadas por pesquisas)

Como limpar sua mente: 10 estratégias (apoiadas por pesquisas)

Dado o fluxo constante de notícias negativas sobre a pandemia do coronavírus, é fácil se sentir ansioso e incerto.

A ansiedade é compreensível, pois virou nossas vidas de cabeça para baixo e ameaçou nossa sensação de segurança.

Pode ser difícil abandonar esses pensamentos e sentimentos.

Mas, também podemos usar a ansiedade para desenvolver hábitos que protegem nossa saúde mental.

Portanto, da próxima vez que você notar pensamentos ansiosos passando por sua mente, tente uma dessas atividades para limpar sua mente.

1) Distraia-se

Quando você começar a se sentir oprimido por seus próprios pensamentos, é hora de encontrar outra coisa em que pensar.

Lembre-se de que estou sugerindo que você fuja de suas responsabilidades, mas, em vez disso, tire férias delas por apenas alguns momentos de cada vez, a fim de se reagrupar e chegar às coisas de uma perspectiva diferente.

Distrair-se dá a você espaço e tempo de que você precisa para descobrir as coisas e se concentrar em algo menos urgente por um tempo.

Em um Estudo de 2015 publicado no Journal of Neuroscience , os pesquisadores observaram como o cérebro atinge a 'desatenção ideal' ao alterar a sincronização das ondas cerebrais entre as diferentes regiões do cérebro.

No estudo, as pessoas foram informadas de que sentiriam um toque no dedo médio esquerdo ou no dedão do pé esquerdo.

Em alguns casos, eles foram instruídos a relatar apenas os estímulos sentidos no pé e desconsiderar o que sentiram em suas mãos.

Em outros casos, eles foram instruídos a relatar as sensações apenas nas mãos e ignorar as do pé.

Os pesquisadores descobriram padrões de sincronia entre diferentes regiões do cérebro que mostraram que a mente pode direcionar a atenção para o pé ou para a mão, mas não para os dois ao mesmo tempo.

Como autor Christopher Bergland concluiu a partir do estudo em Psychology Today , “Se você alguma vez ... ruminando sobre um pensamento, lembre-se de que a distração é uma forma altamente eficaz de mudar a sincronização de suas ondas cerebrais e dá a você o poder de ignorar sob demanda.”

Para se distrair, você pode sair e se exercitar. Concentre-se em um projeto ou hobby que você adora. Perca-se no jornal ou em um bom livro.

Você pode estar preso em casa, mas isso não significa que você não pode se concentrar em um projeto ou hobby.

Existem várias rotinas de treino no Youtube.

Para mim, acho que esse exercício funciona muito bem. Eu geralmente corro. É uma maneira brilhante de suar, colocar o corpo em movimento e deixar que os sentimentos de bem-estar venham até mim.

2) Atenção Plena

Ronald Siegel , professor de psicologia da Harvard Medical School, diz que, quando se trata do cérebro, “O que resistimos persiste”.

Ficar com raiva ou chateado que você não consegue parar de ruminar só vai piorar as coisas. Você não pode 'forçar' seu cérebro a calar a boca.

Então, qual é a resposta? Atenção plena.

Especificamente, observando sua mente e o que está ao seu redor sem fazer julgamentos.

De acordo com Mindful.org :

“Sempre que você traz consciência para o que está experimentando diretamente por meio de seus sentidos, ou para seu estado de espírito por meio de seus pensamentos e emoções, você está atento. E há uma pesquisa crescente mostrando que, quando você treina seu cérebro para estar atento, está na verdade remodelando a estrutura física de seu cérebro. ”

Alguns estudos descobriram que a atenção plena pode ajudar a reduzir a ruminação.

Com plena consciência, suspendemos o julgamento e liberamos nossa curiosidade natural sobre o funcionamento da mente, abordando a experiência com ternura e bondade para com os outros e para nós mesmos.

Em vez de tentar fugir e se esconder de seus problemas ou do que quer que seja que esteja atormentando seu cérebro naquele momento, investigue e preste atenção em como seu corpo se sente e no que seu cérebro está fazendo.

Observe a si mesmo pensando como se estivesse assistindo a um filme ou cena como um espectador.

Nós tentamos rapidamente mudar o canal em nossos cérebros, mas quando você se senta e observa, pode aprender algo interessante sobre você.

Então, como você pode praticar a atenção plena?

A melhor maneira de se livrar da tagarelice constante que está alimentando você de ideias terríveis é dar um passo para trás. Olhe para isso objetivamente. Os pensamentos são apenas um objeto da mente, algo que deve flutuar e não ser sustentado ou rejeitado.

Conforme você está atento e observa a voz, você começará a ver que a maior parte do que ela diz tem muito pouco significado.

Ele se preocupa com o passado e usa experiências antigas para tentar controlar as experiências atuais e futuras. Isso causa todos os tipos de problemas em sua vida.

Se você quer se libertar de sua própria mente, deve estar atento o suficiente para realmente ver o que está acontecendo lá.

Quando você aprende que muitas de suas ações vêm de alguma voz irracional que anseia por conforto, você pode começar a tomar decisões diferentes.

Portanto, a atenção plena pode curar muitas coisas, mas como podemos alcançá-la? Um dos caminhos para aquietar a mente e entrar em nós mesmos é por meio da meditação.

(Para mergulhar fundo na filosofia oriental e todos os tipos de diferentes técnicas de meditação que acalmam sua mente, verifique meu e-book: O Guia Nonsense para Usar o Budismo e a Filosofia Oriental para uma Vida Melhor )

3) Meditação

Limpar a mente é mais fácil quando você não dá ao cérebro nada para pensar.

A meditação ajuda a limpar seu cérebro de uma forma muito real e permite que você escolha os pensamentos que chamam a atenção e os que não.

Se você está realmente lutando para limpar sua mente e se concentrar nas coisas que tem em mãos, a meditação é uma ótima maneira de começar com uma lousa em branco, por assim dizer.

A meditação se tornou cada vez mais popular graças a um crescente corpo de pesquisa sugerindo que pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, melhorando a atenção e a memória e promovendo a autorregulação e a empatia.

Christine O’Shaughnessy, uma instrutora de mindfulness em Harvard, diz que 'fazer meditação é como uma rotina de exercícios para o seu cérebro ... Isso mantém o seu cérebro saudável'.

Então, como você pratica para limpar sua mente?

A primeira coisa que precisa ser entendida é que a meditação não limpa a mente imediatamente.

Na verdade, como você estará sozinho com seus pensamentos, isso pode fazer com que você tenha pensamentos mais perturbadores.

Como Mark Epstein, M.D, diz em seu livro Pensamentos sem pensador , os meditadores entendem rapidamente a natureza da 'mente de macaco':

“Como a mente subdesenvolvida, o macaco metafórico está sempre em movimento, saltando de uma tentativa de autossatisfação para outra, de um pensamento para outro. “Mente de macaco” é algo que as pessoas que começam a meditar têm uma compreensão imediata à medida que começam a se sintonizar com a natureza inquieta de suas próprias psiques, com a tagarelice incessante e quase sempre improdutiva de seus pensamentos. ”

Mas os efeitos da meditação serão sentidos ao longo do tempo, onde você descobrirá que sua atenção ficará mais controlada e calma.

Para comece a meditação , aqui estão as 4 etapas para você começar:

1) Selecione um horário e local que seja livre de distrações e interrupções.

2) Fique confortável.

Encontre uma posição corporal que o deixe relaxado e confortável.

3) Tente entrar em uma atitude mental passiva e relaxada. Deixe sua mente ficar em branco.

Se pensamentos e preocupações surgirem, apenas reconheça-os e volte a tentar ficar relaxado e sem pensamentos.

4) Concentre-se em um dispositivo mental.

Você pode usar um mantra, ou uma palavra simples, que se repete continuamente. Ou você pode olhar para um objeto fixo. Seja o que for, o objetivo é se concentrar em algo para bloquear pensamentos e distrações.

Depois de ficar bom nisso, você deverá dedicar 20 minutos a cada dia.

Aqui está um vídeo que descreve por que os exercícios respiratórios ajudam você a se sintonizar com seus sentidos:

(Para saber mais sobre como praticar meditação, verifique meu guia definitivo para meditação aqui )

4) Escreva

De acordo com o Harvard Health Blog , escrever sobre emoções pode aliviar o estresse e o trauma.

Eles dizem que escrever pode funcionar porque o “ato de pensar sobre uma experiência, bem como expressar emoções, parece ser importante”.

“Desta forma, escrever ajuda as pessoas a organizar pensamentos e dar sentido a uma experiência traumática.”

Sempre achei que escrever ajuda minha mente a desacelerar e estruturar as informações na minha cabeça.

Escrever é terapêutico porque você pode liberar suas emoções expressando-as e compreendendo-as.

O registro no diário ajuda a expressar seus sentimentos dolorosos em um ambiente seguro. Ninguém vai ler o que você escreve.

Você pode estar com raiva ou triste. Seja o que for que você esteja sentindo, deixe sair. Processe esses sentimentos.

Se você está se perguntando como pode começar a registrar no diário, tente fazer estas três perguntas:

Como estou me sentindo
O que eu estou fazendo?
O que estou tentando mudar na minha vida?

Essas perguntas lhe darão um insight sobre suas emoções e o farão pensar no futuro.

Escrever o que você vai mudar dá a você a responsabilidade final de mudar sua vida.

Entender que você possui as cartas para a criação de uma grande vida é fortalecedor. Você não precisa depender de outras pessoas para assumir a responsabilidade por sua vida e definir para onde ela está indo.

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5) Exercício

Quando você está se sentindo estressado e não consegue parar de ter pensamentos negativos, a última coisa que você acha que ajudaria seria o exercício. Afinal, o exercício é uma forma de estresse físico.

No entanto, pesquisas sugerem que o estresse físico pode aliviar o estresse mental.

Harvard Health diz que O exercício aeróbico é a chave para a sua cabeça, assim como para o seu coração:

“O exercício aeróbico regular trará mudanças notáveis ​​em seu corpo, seu metabolismo, seu coração e seu espírito. Tem uma capacidade única de estimular e relaxar, de proporcionar estimulação e calma, de combater a depressão e dissipar o stress. É uma experiência comum entre atletas de resistência e foi verificada em ensaios clínicos que usaram exercícios com sucesso para tratar transtornos de ansiedade e depressão clínica. Se os atletas e pacientes podem obter benefícios psicológicos do exercício, você também pode. ”

De acordo com a Harvard Health, os exercícios funcionam porque reduzem os níveis dos hormônios do estresse do corpo, como adrenalina e cortisol.

Também estimula a produção de endorfinas, que são analgésicos naturais e elevadores do humor.

Um estudo irlandês publicado na revista Physiology + Behavior em 2011 descobriram que o exercício estimula a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína envolvida no crescimento de novos neurônios.

Curiosamente, os pesquisadores chamaram isso de um tipo de “aprimoramento cognitivo”.

Mesmo se você estiver trancado por dentro e incapaz de sair de casa, ainda há muitos exercícios que você pode fazer no Youtube.

6) Exercícios de respiração

Exercícios respiratórios simples também podem ajudar a reduzir o estresse e aumentar o relaxamento.

A respiração rápida e errática é um resultado comum do estresse. Mas a respiração lenta, profunda e regular é um sinal de relaxamento.

De acordo com um estudo publicado na Frontiers of Human Neuroscience , respiração lenta e uniforme viu 'maior conforto, relaxamento, prazer, vigor e vigilância, e redução dos sintomas de excitação, ansiedade, depressão, raiva e confusão.'

Portanto, se você aprender a controlar sua respiração para imitar o relaxamento, o efeito será relaxante.

Veja como fazer uma respiração profunda:

1) Respire lenta e profundamente pelo nariz, enquanto se concentra na subida do estômago.
2) Prenda a respiração por 4 segundos.
3) Expire pensando em como isso é relaxante, por 6 segundos. Pode ajudar exalar com os lábios franzidos.
4) Repita essa sequência de 5 a 10 vezes, concentrando-se na respiração lenta e profunda.

Essa é uma ótima maneira de reduzir o estresse, e você pode fazer isso pelo tempo que quiser. O outro benefício é que você pode fazer onde quiser.

7) Aprenda a viver o momento

Uma das melhores maneiras de limpar sua mente é simplesmente se concentrar na tarefa em mãos. Não apenas viver o momento presente é útil para limpar sua mente, mas também leva a uma melhor qualidade de vida.

Usando um aplicativo para iPhone chamado Track Your Happiness, Psicólogos de Harvard descobriram que sonhar acordado está associado a níveis mais baixos de felicidade.

O estudo entrevistou periodicamente mais de 2.000 adultos que relataram o que estavam fazendo, se suas mentes estavam divagando e como estavam felizes.

Cerca de metade do tempo, os participantes estavam pensando em algo diferente da tarefa em mãos.

De acordo com o estudo, “a capacidade de pensar sobre o que não está acontecendo é uma conquista cognitiva que tem um custo emocional”.

O estudo descobriu que as pessoas que sonhavam menos acordadas e eram mais propensas a se concentrar na tarefa que estavam fazendo no momento presente tinham maior probabilidade de serem felizes.

A questão é: como você pode treinar seu cérebro para viver mais no momento presente, de modo que possa limpar sua mente com mais eficácia?

De acordo com o neurocientista David Rock , reservando pequenos momentos ao longo do dia para se concentrar em seus sentidos (sua respiração, toque, etc.) e você vai 'direcionar a rede de experiência' em seu cérebro em comparação com sua 'rede cerebral padrão'.

É por isso que acredito que as micromeditações podem ser eficazes.

A chave aqui é se concentrar em sua respiração por 1-3 minutos a cada hora ao longo do dia.

É melhor fazer respiração igual - que é inspirar por 4 segundos pelo seu nariz e, em seguida, expirar por 4 segundos (semelhante ao anterior).

Usar a respiração é uma ótima maneira de relaxar e, ao usar esta “micro-meditação” durante partes estressantes ou opressivas do seu dia, você pode melhorar a maneira como enfrenta esses sentimentos e situações, permitindo que você se torne consciente e calmo.

Para transformar isso em um hábito, configure um alarme no telefone a cada hora ou assim. Quanto mais você fizer isso, mais rápido se tornará um hábito.

A plena atenção é como um músculo, você tem que se exercitar para ganhar força.

(Para aprender técnicas mais específicas para viver o momento e reduzir o estresse, confira meu e-book mais vendido: The Art of Mindfulness: Um guia prático para viver no momento aqui )

8) Entre na natureza

Pesquisas mostraram esse “banho de mata”, o ato de ficar em uma área arborizada é ótimo para diminuir o estresse.

“A natureza pode ser benéfica para a saúde mental”, diz Irina Wen, Ph.D., psicóloga clínica do NYU Langone Medical Center.

“Reduz a fadiga cognitiva e o estresse e pode ser útil no tratamento da depressão e da ansiedade.”

David Strayer, psicólogo cognitivo da Universidade de Utah, disse na National Geographic que ele acredita que estar na natureza permite que o córtex pré-frontal, o centro de comando do cérebro, desligue e descanse.

Na verdade, a neurociência e a psicologia começaram a indicar - com medições de hormônios do estresse a batimentos cardíacos, ondas cerebrais e marcadores de proteínas - que quando passamos um tempo no espaço verde “há algo profundo acontecendo” de acordo com Strayer.

Na verdade, um estudo da University of Medical School analisou dados de saúde mental de 10.000 habitantes da cidade. Eles descobriram que as pessoas que vivem perto de mais áreas verdes relataram menos sofrimento mental, após o ajuste de uma série de fatores diferentes.

O que a maioria dos pesquisadores suspeita é que a natureza funciona principalmente reduzindo o estresse. Estudos descobriram que os hormônios do estresse, a respiração, os batimentos cardíacos e a sudorese se acalmam mesmo quando experimentamos doses curtas da natureza.

A boa notícia é que esta é uma sugestão relativamente fácil de implementar para ajudá-lo a limpar sua mente (supondo que haja algum tipo de parque perto de você).

Faça um esforço para passear ou passar algum tempo na natureza. Você também pode praticar exercícios de respiração (mencionados acima) enquanto faz isso.

9) Substituição

Às vezes, você só precisa substituir um pensamento ruim por um bom e continuar.

Embora não seja a maneira mais eficaz de lidar com seus pensamentos, substituir um pensamento por outro pode iniciar um processo que o ajudará a explorar seu pensamento de uma forma mais produtiva posteriormente.

É como colocar um pé na frente do outro: você tem que começar de algum lugar.

Quando você estiver mais forte e puder enfrentar seus pensamentos, poderá começar a treiná-los novamente em vez de apenas substituí-los.

Portanto, se você quiser limpar sua mente, lembre-se de que pode abandonar os pensamentos indesejados substituindo-os por um pensamento mais desejável. É aqui que as afirmações positivas podem ajudá-lo.

Pesquisa encontrou que um mantra pessoal (uma frase que você repete silenciosamente para si mesmo) pode beneficie seu cérebro no curto e longo prazo.

Publicado no Journal of Brain and Behavior, o estudo descobriu que repetir silenciosamente um mantra pessoal positivo “acalma a mente e reduz o autojulgamento”.

De acordo com o estudo de pesquisa:

“O padrão de atividade neural que constitui o seu pensamento silencioso se torna mais fácil de conjurar com o tempo e se torna cada vez mais eficaz no combate a pensamentos ou sentimentos negativos.”

Portanto, se você notar que um pensamento negativo está se infiltrando em sua consciência, substitua-o por um positivo.

Aqui estão alguns exemplos de mantras pessoais que você pode usar quando precisar:

'Eu me amo.'
“Nada de ruim está acontecendo.”
“Eu encontro circunstâncias limitadas com pensamentos ilimitados.”
“Estou disposto a ver isso de forma diferente.”
“Estou fazendo tudo o que posso.”

10) Supressão

Às vezes, é normal desligar os pensamentos e enterrá-los por um tempo.

Quando as coisas estão pesadas e você precisa de mais tempo e espaço para trabalhar com as coisas, ou se você não está no lugar certo para lidar com os pensamentos naquele momento, você pode colocá-los de lado e pensar em outra coisa até que esteja pronto.

Tentar lidar com os pensamentos antes de estar pronto é como tentar correr uma maratona antes de correr mais de um quilômetro. Não funciona.

A supressão é uma estratégia de autoajuda útil para as pessoas evitarem emoções dolorosas (como medo, depressão, ansiedade para controlar ações indesejadas) por um curto período.

De acordo com um artigo acadêmico publicado em 1994, um método para implementar a supressão de pensamento é dizer a si mesmo “pare” em voz alta ou até mesmo faça barulho.

A pesquisa mostrou que isso é moderadamente eficaz. Se você está procurando a vitória total dos pensamentos, então claramente isso não vai funcionar.

A supressão de pensamentos é melhor usada com distração, portanto, quando um pensamento indesejado aparecer, diga “pare” e depois concentre-se em outra tarefa.

Resumir

Para limpar sua mente:

1) Distraia-se: Distrair-se dá a você espaço e tempo de que você precisa para descobrir as coisas e se concentrar em algo menos urgente por um tempo.

2) Pratique a atenção plena: Em vez de tentar fugir e se esconder de seus problemas ou do que quer que seja que esteja atormentando seu cérebro naquele momento, investigue e preste atenção em como seu corpo se sente e no que seu cérebro está fazendo.

3) Supressão: Um método para implementar a supressão de pensamentos é dizer “pare” em voz alta ou até mesmo fazer barulho. A pesquisa mostrou que isso é moderadamente eficaz.

4) Medite: Se você está realmente lutando para limpar sua mente e se concentrar nas coisas que tem em mãos, a meditação é uma ótima maneira de começar com uma lousa em branco, por assim dizer.

5) Substituição: Deixe de lado os pensamentos indesejados substituindo-os por um pensamento mais desejável. É aqui que as afirmações positivas podem ajudá-lo.

6) Escreva: A pesquisa descobriu que escrever seus sentimentos negativos eventualmente ajuda a limpar sua mente e liberá-los.

7) Exercício: Foi demonstrado que o exercício reduz o estresse, o que é útil para acalmar a mente.

8) Exercícios de respiração: Se você aprender a controlar a respiração para imitar o relaxamento, o efeito será relaxante.

9) Aprenda a viver o momento: Micro meditações são essencialmente meditações que você pode praticar por curtos períodos de tempo, não mais do que 1-3 minutos por vez, ao longo do dia.

10) Entre na natureza: Estudos descobriram que os hormônios do estresse, a respiração, os batimentos cardíacos e a sudorese se acalmam mesmo quando experimentamos doses curtas da natureza.

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