A rotina matinal de 10 minutos para um dia feliz e produtivo pela frente

Hoje você vai aprender sobre minha rotina matinal favorita.

(“A rotina matinal de 10 minutos”).

Especificamente, vou mostrar como esta rotina matinal simples melhorou minha produtividade, meu bem-estar emocional e minha clareza mental.

Vamos começar.

1. Ingestão de água (1 minuto)

Enquanto a primeira coisa que seu cérebro deseja de manhã é café, seu corpo deseja água.

É por isso que passo o primeiro minuto do meu dia bebendo água por 1 minuto.

O corpo não bebeu água por pelo menos 8 horas (provavelmente mais), então estamos todos um pouco desidratados pela manhã.

Na verdade, essa sensação de ligeira desidratação pode fazer você se sentir lento pela manhã.

E de acordo com Rania Bataynheh, nutricionista, se você optar pelo café em vez da água, pode ser uma “boa fonte de antioxidantes”, mas “também desidrata”.

Assim, ao beber água, você elimina a desidratação e faz seu corpo se mexer, o que dá um pequeno impulso ao seu metabolismo.

Algumas pessoas também aconselham colocar uma rodela de limão na água.

Por quê?

Porque o limão dá ao corpo uma dose de vitamina e ajuda a manter a saúde digestiva.

Além disso, de acordo com a nutricionista Rania Bataynheh, quando você dorme seu corpo está trabalhando duro para livrar seu corpo das toxinas e, ao beber bastante água de manhã cedo, você pode acelerar o processo pelo qual seu corpo elimina essas toxinas.

2. Pratique um exercício de respiração profunda (1-2 minutos)

Muitas pessoas aconselham fazer meditação pela manhã, e por boas razões.

É uma ótima maneira de começar o dia e deixa sua mente clara e focada.

Se você ainda não praticou meditação, provavelmente está se perguntando:

Como faço para praticar meditação?

Geralmente, as técnicas de meditação mais fáceis são exercícios respiratórios, pois isso dá a você uma experiência sensorial para se concentrar,

Eles também são muito eficazes.

Por quê?

Porque quando o corpo está estressado, ele passa para o modo de luta ou fuga.

Embora isso nos ajude a lidar com situações que exigem ação rápida, causa problemas quando a resposta é provocada continuamente por eventos do dia-a-dia, como problemas de dinheiro ou problemas de relacionamento.

Usando técnicas de respiração, induz o corpo a relaxar.

De acordo com Saudavelmente , isso ocorre porque respirar lentamente “ativa o hipotálamo”, que está conectado à glândula pituitária no cérebro, que então envia neuro-hormônios que inibem os hormônios produtores de estresse e desencadeiam uma resposta de relaxamento no corpo.

A técnica de respiração que uso quando acordo de manhã é:

Respiração igual.

Para fazer essa técnica de respiração, primeiro inspire pelo nariz contando até 4 e, em seguida, expire pelo nariz e pela boca (lábios franzidos podem ajudar) contando até 4.

Se você quiser melhorar nisso, com o tempo, tudo o que você precisa fazer é aumentar o número de segundos que você inspira e expira. Apenas certifique-se de que é igual.

Os iogues geralmente fazem de 6 a 8 contagens por respiração.

Acho que esta é uma excelente técnica para me acalmar antes que o dia comece e limpar minha mente.

O ótimo é que você só precisa de 1 a 2 minutos de respiração profunda para sentir um pouco de calma.

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3. Alongue por 2-3 minutos

O alongamento é importante para os músculos e a flexibilidade.

E não há melhor hora para se alongar do que pela manhã.

De fato, de acordo com Hope Kleine em SDSU Extension, “alongar primeiro pela manhã pode aliviar qualquer tensão ou dor de dormir na noite anterior”.

Ela também diz que o alongamento pela manhã 'aumenta o fluxo sanguíneo e prepara o corpo para o dia que se inicia'.

Muito legal, certo?

Agora você deve estar se perguntando:

Que tipo de alongamento devo fazer?

Para mim, gosto de me concentrar na parte inferior das costas e nas pernas.

Isso inclui tocar os dedos dos pés e esticar a parte inferior das costas.

Aqui estão os alongamentos que faço pela manhã:

Pose da cobra: Deite-se de bruços no chão e alongue as pernas para trás, com os pés no chão. Espalhe as mãos no chão sob os ombros.

Postura estendida do filhote de cachorro: Fique de quatro. Certifique-se de que seus ombros estão acima dos pulsos e os quadris acima dos joelhos. Avance alguns centímetros com as mãos e curve os dedos dos pés para baixo.

Curva para frente assentada em ângulo amplo: Incline o torso ligeiramente para trás sobre as mãos e levante e abra as pernas em um ângulo de cerca de 90 graus (as pernas devem formar um ângulo reto aproximado, com o púbis no ápice.

Inclinado para a frente sentado: Sente-se no chão com as nádegas apoiadas e as pernas à sua frente. Pressione ativamente os calcanhares.

4. Agradeça (3 minutos)

A gratidão é poderosa. Não há dúvida de que ser grato melhora sua satisfação com a vida.

Na verdade, eu diria que praticar a gratidão é uma das maneiras mais eficazes de mudar sua experiência da realidade.

PARA papel branco pelo Greater Good Science Center da UC Berkely diz que as pessoas que contam conscientemente o que são gratas podem ter melhor saúde física e mental:

“A pesquisa sugere que a gratidão pode estar associada a muitos benefícios para os indivíduos, incluindo melhor saúde física e psicológica, aumento da felicidade e satisfação com a vida, diminuição do materialismo e muito mais.”

Além disso, a gratidão também pode encorajar um comportamento pró-social:

“Isso sugere que praticar a gratidão muda o cérebro de uma forma que orienta as pessoas a se sentirem mais recompensadas quando outras pessoas se beneficiam, o que pode ajudar a explicar por que a gratidão incentiva o comportamento pró-social.”

Tudo que você precisa fazer é reservar 3 minutos para escrever pelo menos 3 coisas pelas quais você é grato na sua vida.

Pode ser algo tão simples como ter um emprego ou uma boa noite de sono.

Ou pode ser mais poderoso, como o amor que sua família tem um pelo outro.

Seja o que for, esta técnica nos permite apreciar o que temos e tirar nosso foco do que não temos.

Você logo descobrirá que há inúmeras coisas que consideramos certas.

Dedicar alguns momentos para se lembrar de como você tem sorte, mesmo nos momentos mais difíceis, acionará o botão de positividade em seu cérebro.

5. Visualize seu sucesso diário (1-2 minutos)

Para mim, isso é muito importante e é a chave para ter um dia produtivo pela frente.

Para ser honesto, você pode levar pelo menos 5 ou 10 minutos para fazer isso.

O que faço aqui é imaginar o dia que se segue e o que quero alcançar.

Anoto em pontos tudo o que preciso fazer e, em seguida, priorizo.

No entanto, eu não coloco as tarefas maiores em primeiro lugar, pois elas podem me atrapalhar o dia todo.

Em vez disso, coloco em primeiro lugar tudo o que posso fazer rapidamente, para que possa ser feito.

Então, tenho tempo para me concentrar nas tarefas maiores.

Depende de você como você deseja fazer isso.

O principal resultado que você deseja é ter um foco claro para o resto do dia.

Portanto, não haverá procrastinação de tempo e apenas tempo para fazer as coisas!

Eu também me certifico de não ter colocado muitas tarefas para baixo para que eu me sinta apressado ao longo do dia.

Eu me certifico de ter tempo suficiente para terminar as tarefas exigidas, de modo que me comprometo totalmente com cada tarefa.

Isso não apenas torna meu dia mais consciente, mas a qualidade do meu trabalho também é maior.

O resultado final é este:

Ao reservar um tempo para planejar o que você deseja alcançar no dia seguinte (e no longo prazo), você se dará um plano a seguir para atingir seus objetivos.