18 maneiras de aumentar a serotonina em seu cérebro (naturalmente)

18 maneiras de aumentar a serotonina em seu cérebro (naturalmente)

Ao aumentar a serotonina em seu corpo naturalmente, você também pode melhorar seu estado mental e sua motivação.

Quer aumentar a serotonina?

Aqui estão 18 maneiras naturais de aumentar sua serotonina.

1. Coma triptofano.

Triptofano é um aminoácido que ajuda na produção de serotonina pelo corpo. A serotonina é sintetizada a partir do triptofano.

Acredita-se que o triptofano está associado a problemas de humor, como depressão e ansiedade.

Os suplementos de triptofano podem aumentar a serotonina, mas uma abordagem mais natural é comer alimentos que contenham triptofano.

Pesquisa mostrou que quando você segue uma dieta com baixo teor de triptofano, os níveis de serotonina no cérebro caem.

Os alimentos que incluem triptofano incluem ovos, peru, laticínios, carnes magras, salmão, abacaxi, tofu, nozes e sementes.

Lembre-se: alimentos com alto teor de triptofano não aumentam a serotonina por conta própria.

Mas se você misturar alimentos com alto teor de triptofano com carboidratos, é mais provável que você aumente a serotonina.

O corpo libera mais insulina quando absorve carboidratos, o que promove a absorção de aminoácidos e deixa o triptofano no sangue.

O triptofano que você encontra nos alimentos naturais compete com outros aminoácidos para ser absorvido no cérebro, de forma que por si só não aumenta muito a serotonina.

2. Faça uma massagem.

mulher recebendo massagem para aumentar a serotonina

Receber uma massagem pode melhorar seu humor de qualquer forma, mas você sabia que pode reduzir seus níveis de cortisol?

Um estudo descobriu que após a massagem terapêutica, o cortisol foi 31% menor em média nos testes de saliva ou urina, e a serotonina e a dopamina aumentaram 28% e 31%, respectivamente.

Outro estudo examinou a massagem terapêutica em bebês de mães deprimidas.

Eles massagearam bebês de 1-3 meses de idade duas vezes por semana durante 15 minutos durante sete semanas e os níveis de serotonina aumentaram 34% em média.

Esses estudos não apenas sugerem os efeitos de alívio do estresse da massagem terapêutica, mas também podem aumentar significativamente o humor.

Claro, não está claro se esses resultados são da massagem em particular ou do toque humano físico.

3. Aumente a ingestão de vitaminas B6, B12 e alimentos ricos em folato

A vitamina B6 é importante para a produção de serotonina. A vitamina B6 deve estar presente para converter 5-HTP ou triptofano em serotonina.

De acordo com um estudo , mesmo a deficiência leve dos níveis de vitamina B6 resulta na regulação negativa da síntese de GABA e serotonina.

A vitamina B6 é encontrada na couve-flor, banana, abacate, grãos, sementes e nozes.

Além disso, tomar B12 com folato aumenta a produção de serotonina.

De acordo com a pesquisa , mais de um terço das internações psiquiátricas sofreram de deficiências de folato ou vitamina B12.

Os alimentos ricos em B12 incluem queijo, peixe e carne, enquanto os alimentos ricos em folato incluem vegetais de folhas verdes, brócolis, repolho e grãos inteiros.

[A aplicação diária da atenção plena pode melhorar todos os aspectos de sua vida diária, incluindo sua felicidade. Confira nosso guia prático para atenção plena aqui ]

4. Pegue um pouco de sol.

Mostra de pesquisa uma correlação clara entre a exposição à luz brilhante e os níveis de serotonina. A terapia da luz é um remédio comum para a depressão sazonal.

Contudo, a luz do sol tem vantagens sobre outras formas de luz:

A luz do sol tem uma luz ultravioleta, é muito mais brilhante do que as outras luzes e está disponível na hora certa do dia.

Sim, muito UV pode causar câncer de pele, mas é importante obter as quantidades adequadas porque a luz absorvida pela pele produz vitamina D.

A vitamina D tem muitas funções, incluindo assistência na produção de serotonina.

Não é novidade para nós que vivemos no norte, o fato de não apanhar sol pode afetar nosso humor. A luz do sol pode iniciar a produção de serotonina em nossos cérebros.

5. Aumente a ingestão de magnésio.

É pensado que até 75% da população americana é deficiente em magnésio.

Este mineral pode ajudar a controlar a pressão arterial, regular a função das células nervosas e também aumentar a serotonina.

1 estude descobriram que, para pessoas com depressão leve, um suplemento de magnésio pode fazer a diferença em apenas duas semanas.

Pensa-se que a deficiência de magnésio no cérebro pode diminuir os níveis de serotonina.

Isso é particularmente importante para pessoas com sintomas clássicos de deficiência de magnésio: cãibras musculares, dores musculares, contrações oculares e espasmos musculares.

O magnésio pode ser encontrado em suplementos e alimentos como verduras escuras, bananas e peixes.

6. Seja positivo.

pessoas felizes falando sobre o estudo de felicidade de Harvard

De mudando sua atitude , conversa interna e perspectiva, você também pode influenciar seu cérebro. Quando você faz coisas que gosta, você se sente melhor.

Esses novos padrões de positividade podem ajudá-lo a criar mais serotonina. Vários estudos encontraram associação entre medidas relacionadas à serotonina e humor.

De acordo com a pesquisa , quando pensamentos e sentimentos positivos são gerados, o cortisol diminui e o cérebro produz serotonina, criando sensações de bem-estar.

Uma dica aumentar a positividade e a serotonina no cérebro é lembrar eventos felizes.

Esse ato simples pode aumentar a serotonina no córtex cingulado anterior, uma região do cérebro associada ao controle da atenção.

Embora às vezes possa ser um desafio relembrar eventos felizes quando você está se sentindo mal, pode ajudar conversar com um velho amigo sobre um momento feliz ou olhar fotos antigas.

Felicidade reforça felicidade , ajudando seu cérebro a funcionar melhor conforme seus níveis de serotonina aumentam.

Se você está lutando para lidar com pensamentos negativos sobre coisas que estão acontecendo em sua vida agora, comece lembrando de eventos felizes do seu passado.

Passe algum tempo desfrutando de lembranças felizes. Mesmo se você estiver passando por algo muito difícil agora, lembrar-se do que é se sentir feliz pode ajudá-lo a curar seu cérebro e aumentar seus níveis de serotonina.

Estudos mostram que pessoas que estão deprimidas e, portanto, têm baixos níveis de serotonina, muitas vezes lutam para se lembrar de serem felizes.

Mesmo que tenham tido períodos significativos de felicidade, eles acabam presos na depressão porque simplesmente não conseguem se lembrar como é ser feliz.

Se você está deprimido ou lutando com um período de baixo-astral, tentar ativamente lembrar-se dos tempos felizes pode aumentar seus níveis de serotonina e ajudá-lo a se sentir mais feliz e resiliente.

(Para mergulhar profundamente nas técnicas que ensinam a ser mais positivo, confira meu e-book sobre o guia prático para usar a filosofia oriental e o budismo para uma vida melhor aqui )

7. Coma menos açúcar.

Um dos sintomas que você pode sentir quando está com pouca serotonina é o desejo por alimentos açucarados.

Por quê?

Porque açúcar e carboidratos desencadear a liberação de serotonina e nos dá um impulso instantâneo de humor.

Mas esse aumento não dura muito, cerca de uma ou duas horas, antes que seus níveis de serotonina caiam.

A melhor maneira de aumentar a serotonina a longo prazo é ingerir carboidratos saudáveis.

Um estudo de pesquisa descobriram que a ingestão de uma dieta rica em açúcar diminuiu o metabolismo da serotonina em ratos.

8. Comece uma prática de meditação.

Pessoa com profunda personalidade meditandoCrédito da imagem: Shutterstock -
Yuganov Konstantin

Um artigo recente noArquivos de Psiquiatria Geralconclui que a terapia cognitiva baseada em atenção plena (MBCT) 'oferece proteção contra recidiva / recorrência em pé de igualdade com a farmacoterapia com antidepressivos de manutenção'.

Resenhas de pesquisa de terapia de redução de estresse baseada em atenção plena sugere que ajuda a reduzir o estresse, o pensamento ruminativo e a ansiedade traço em pessoas saudáveis.

Acredita-se que a meditação aumentar um ácido chamado 5-HIAA no cérebro, que está diretamente relacionado à serotonina.

Além do mais, sentando em meditação todos os dias você pode reduzir o estresse e a produção de cortisol e outros hormônios do estresse e também aumentar a produção de serotonina.

Se você está procurando começar praticando meditação , aqui estão quatro etapas para fazer isso:

1) Encontre um lugar tranquilo e um tempo livre de distrações.

2) Fique confortável. Encontre uma posição corporal que o faça se sentir relaxado.

3) Tente entrar em uma atitude mental passiva e relaxada. Deixe sua mente ficar em branco.

Se pensamentos e preocupações aparecerem, reconheça-os e volte a tentar ficar relaxado e sem pensamentos.

4) Concentre-se em um dispositivo mental. Você pode usar um mantra, sua respiração ou uma palavra simples que é repetida indefinidamente. Você também pode olhar para um objeto fixo. O que quer que você escolha, o objetivo é se concentrar em algo, para bloquear pensamentos e distrações.

Depois de se tornar bom nisso, você ficará ansioso para dedicar 20 minutos a cada dia.

(Para aprender a praticar meditação, verifique meu guia definitivo para meditação aqui )

9. Exercício.

Crédito da imagem: Shutterstock - Por lzf

Fazer exercícios regularmente é crucial para sua saúde física e mental.

O exercício pode desencadear a liberação de substâncias químicas que fazem você se sentir bem e pode estimular diferentes partes do cérebro.

Uma revisão de estudos sobre a relação entre exercício e humor concluiu que o exercício tem efeitos antidepressivos evidentes.

No Reino Unido, o National Institute for Health publicou um guia no tratamento da depressão.

Este guia recomenda o tratamento da depressão leve com várias estratégias, incluindo exercícios, em vez de antidepressivos, pois a relação risco-benefício é melhor.

Em termos de serotonina, um estudo animal descobriram que o exercício aumentou o triptofano e o 5-HIAA nos ventrículos de ratos.

Outros estudos descobriram que o exercício aumenta a serotonina extracelular e o 5-HIAA em várias áreas do cérebro, como o hipocampo e o córtex.

A questão é: que tipo de exercício é melhor para aumentar a serotonina?

De acordo com a pesquisa , Exercícios aeróbicos, como correr e andar de bicicleta, são os que têm maior probabilidade de aumentar a serotonina.

Exercícios de longa distância, como corrida e ciclismo , foi demonstrado em muitos estudos que ajuda a aumentar os níveis de serotonina.

Um programa de exercícios de 16 semanas foi considerado como eficazes como antidepressivos em algumas pessoas.

É importante lembrar que para o exercício funcionar como um impulsionador da serotonina e um melhoramento do humor, ele precisa ser algo de que você goste.

Fazer algo que você odeia provavelmente terá o efeito oposto. Se correr e andar de bicicleta não são para você, faça outra coisa.

Não precisa ser uma loucura. Uma aula de ioga ou uma caminhada na floresta funcionarão se forem o que faz bem para você.

Exercite-se ao ar livre para obter os melhores resultados, mas se não puder, não se preocupe. Os exercícios internos também podem ser fantásticos.

10. Consuma muita vitamina C.

A vitamina C está fortemente ligada ao humor e também tem propriedades antidepressivas.

A serotonina é criada no cérebro e no corpo a partir do triptofano. Mas o triptofano precisa de cofatores como vitamina B6, ácido fólico, vitamina, ferro, magnésio, cálcio e zin para que a reação ocorra.

Portanto, a vitamina C pode não estar diretamente relacionada à serotonina, mas ajuda.

A vitamina C também retarda a liberação do cortisol, o hormônio do estresse (muito cortisol pode causar depressão, estudos sugerem )

Estudos encontraram que as pessoas com baixos níveis de vitamina C costumam ficar deprimidas e fatigadas.

E um estudo descobriram que pessoas que tomaram vitamina C se sentiram mais felizes depois de apenas uma semana.

11. Reduza o estresse cuidando de si mesmo.

Um pouco de estresse pode ser bom para você.

Ele o mantém alerta, motivado e pronto para agir.

Mas o estresse crônico pode levar à depressão em algumas pessoas.

O estresse sustentado por longos períodos pode levar a hormônios elevados como o cortisol (o hormônio do estresse), que pode reduzir a serotonina e outros neurotransmissores importantes no cérebro.

este estude descobriram que o aumento do cortisol no corpo e no cérebro pode levar à depressão.

O estresse de longo prazo causa um aumento nos níveis do hormônio do estresse cortisol no cérebro, e uma redução nos níveis de serotonina. É um ciclo difícil de sair.

A falta de serotonina tende a tornar difícil lidar com o estresse, o que leva a mais estresse, junto com ataques de ansiedade, depressão e pânico .

O estresse de longo prazo causa um aumento nos níveis do hormônio do estresse cortisol no cérebro , e uma redução nos níveis de serotonina.

É um ciclo difícil de sair. A falta de serotonina tende a tornar difícil lidar com o estresse, o que leva a mais estresse, junto com ataques de ansiedade, depressão e pânico .

É importante lembrar que todos experimentam algum grau de estresse e que algum estresse é benéfico.

Sentir-se temporariamente estressado, por causa de um exame ou entrevista de emprego, por exemplo, é normal e natural. O estresse ajuda você a se concentrar e execute o seu melhor.

Se você está passando por esse tipo de estresse de curto prazo, não precisa se preocupar com isso afetando seus níveis de serotonina.

É o estresse crônico de longo prazo que é prejudicial.

Se você sente que nunca relaxa de verdade e que sempre tem um nó no estômago ou que algo está sempre se agitando em sua mente, então provavelmente você está passando por um tipo de estresse que reduz os níveis de serotonina.

O que você pode fazer para mudar isso? Pode ser difícil ver uma maneira de sair do estresse crônico, pois muitas vezes há um motivo significativo para isso.

Mas mesmo que você não possa fazer uma mudança imediata, fazer planos para a mudança pode ser o suficiente para começar a reduzir seu estresse e aumentar sua serotonina.

Diga que seu trabalho é a fonte de seu estresse. Talvez não possa simplesmente desistir, mas você pode fazer um plano para encontrar um novo emprego que será bom se você dedicar tempo e esforço.

E se você realmente não puder fazer nada para mudar a situação? Pode ser que a fonte de seu estresse seja a doença de um parente próximo, por exemplo. Nesse caso, reconheça que você não pode mudá-lo e que precisa aceitá-lo. Se você se der permissão para parar de lutar, verá seu estresse diminuir.

É crucial cuidar de si mesmo quando sentir que está passando por muito estresse.

Aprendendo a relaxe sua mente, e dar um tempo, é fundamental para a sua saúde física e mental.

Como mencionado acima, experimente rotinas diárias como meditação, exercícios respiratórios, massagens e exercícios para ajudar a relaxar o corpo e a mente.

Pode ser crucial para seus níveis de serotonina e sua saúde mental.

12. Coma bem

A serotonina é produzida no corpo a partir de um aminoácido chamado triptofano, que é encontrado em certos alimentos.

Ainda não entendemos exatamente como comer alimentos ricos em triptofano pode aumentar sua serotonina, mas sabemos que pessoas que comer uma dieta pobre em triptofano tendem a ter níveis mais baixos de serotonina .

Também sabemos que pessoas com baixos níveis de triptofano apresentam níveis mais elevados de ansiedade e depressão.

Alguns alimentos ricos em triptofano são:

  • Ovos.
  • Laticínios incluindo leite e queijo.
  • Carne e peixe magros, principalmente salmão e peru.
  • Tofu.
  • Nuts.

A evidência é que a maneira mais eficaz de comer alimentos ricos em triptofano para que sejam absorvidos pelo corpo é combiná-los com carboidratos. Então você pode tentar:

  • Ovos escalfados em torradas integrais.
  • Macarrão com queijo.
  • Macarrão frito com salmão, tofu ou castanha de caju.

Mesmo que comer alimentos ricos em triptofano não aumente muito a sua serotonina, o processo de pensar sobre uma alimentação saudável e cuidar de seu próprio cuidado o ajudará a pensar de forma mais positiva e isso, por sua vez, ajudará a aumentar a sua serotonina.

13. Tome suplementos

Embora não tenhamos certeza de quanto você pode aumentar sua serotonina comendo alimentos, sabemos que existem alguns suplementos que você pode tomar que têm muito mais probabilidade de ajudar.

Se você decidir experimentar suplementos, lembre-se de tratá-los com cautela. Não tome dois tipos de suplementos que aumentam a serotonina de uma vez e não os tome com antidepressivos.

Embora não sejam drogas licenciadas, podem ter efeitos prejudiciais.

Existem três tipos de suplementos que costumam ser tomados para aumentar a serotonina.

5-HTP foi demonstrado em vários estudos que ajuda a aumentar a serotonina no cérebro e ajuda as pessoas a reduzir a ansiedade, a depressão e a insônia.

Algumas pessoas tomam diariamente como uma coisa natural. Outros o tomam para ajudá-los em momentos de estresse.

A erva de São João é um remédio herbal popular que tem sido usado há séculos para ajudar as pessoas a combater a depressão e o estresse.

Tal como acontece com o 5-HTP, alguns estudos mostraram que pode ser eficaz, mas os resultados não foram consistentes o suficiente para ser recomendado por médicos convencionais.

Suplementos de triptofano são outra opção.

Sabemos que o triptofano nos alimentos pode levar ao aumento da serotonina e os suplementos de triptofano podem ser uma maneira mais fácil e rápida de obter os mesmos resultados.

Tomar suplementos de triptofano pode ajudar as pessoas que sofrem de depressão sazonal no inverno, e algumas mulheres os tomam para reduzir os sintomas da TPM.

14. Entre na natureza

O mundo natural, com luz solar e ar fresco, é um ótimo impulsionador do humor.

Muitos de nós passam a maior parte do dia sob luzes brilhantes e artificiais no trabalho. Viajamos em carros abafados. E passamos muito do nosso tempo em casa nas telas.

Nossos corpos simplesmente não evoluíram para viver assim. É difícil para nosso cérebro lidar com a estimulação constante e as telas brilhantes.

Nossos ancestrais caçadores-coletores passavam quase todo o tempo ao ar livre, e isso significa que você também deve se esforçar para passar o máximo de seu tempo ao ar livre.

Estudos têm mostrado que passeios regulares ao ar livre na floresta ou ao longo da praia podem ser um maneira importante de melhorar seu humor, aumentar sua serotonina e combater a depressão .

Mesmo se você sentir que não é uma pessoa natural 'ao ar livre', reserve um tempo para experimentar. Pode ser difícil criar o hábito, especialmente em climas frios, mas você pode descobrir que, se persistir, se sentirá mais forte e mais saudável.

Se você mora em uma cidade grande, pode ser mais difícil ir ao ar livre, mas mesmo uma caminhada rápida pelo parque local ajudará a aumentar sua serotonina e seu humor.

A chave é permanecer confortável. Invista em sapatos confortáveis ​​e um casaco quente para ajudá-lo no inverno. No verão, saia cedo ou tarde, quando o tempo está mais fresco.

Reserve um tempo para perceber as coisas enquanto caminha. Faça de estar fora uma experiência indulgente, ao invés de algo a ser tolerado.

Você começará a se divertir mais e mais conforme sua serotonina aumentar.

15. Use uma lâmpada solar no inverno

Sempre haverá dias em que você não conseguirá sair facilmente.

Se você tem um trabalho completo e um longo trajeto, sair de casa, especialmente nos dias escuros de inverno, pode ser praticamente impossível.

Você nunca consegue fazer uma pausa para o almoço e é muito tarde quando você chega em casa.

Mesmo se você conseguir, não há luz solar, o que reduz o poder do ar livre para aumentar sua serotonina.

Nesses dias, use uma lâmpada solar para terapia de luz.

Muitas pessoas têm níveis mais baixos de serotonina no inverno, quando há pouco sol e os níveis de luz são baixos. Como resultado, muitas pessoas sofrem de depressão sazonal.

Terapia de luz pode realmente fazer a diferença. Mesmo 10 ou 15 minutos por dia sentado ao lado de uma lâmpada especialmente projetada pode ser o suficiente para lhe dar aquele impulso de serotonina tão necessário.

Você pode comprar lâmpadas solares, que são muito mais potentes do que lâmpadas domésticas comuns, online sem receita médica. No entanto, você deve verificar com seu médico primeiro se tiver histórico de câncer de pele ou se tiver alguma dúvida sobre o tratamento.

16. Fique longe de drogas e álcool

Assim como os suplementos e antidepressivos podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina, as drogas recreativas e o álcool podem esgotá-los.

O MDMA (ou Ecstasy) em particular é conhecido por causar uma redução significativa da serotonina. Ele libera uma grande quantidade de serotonina para ter seu efeito estimulante, o que deixa a serotonina esgotada nos dias seguintes.

Outras drogas, incluindo álcool, também ajudar a aumentar a serotonina temporariamente , deixando você se sentindo deprimido depois que seu cérebro se esforça para acompanhar.

Se você já se sentiu mal-humorado e irritado quando estava de ressaca, você vai entender.

Se você costuma se sentir deprimido ou ansioso, experimente cortar completamente o álcool e quaisquer drogas recreativas e veja se isso faz diferença.

Mesmo se você estiver apenas tomando uma ou duas taças de vinho por noite, e não ficar loucamente bêbado, isso pode estar afetando sua serotonina.

Você não precisa parar para sempre, mas experimente e veja se cortar pode apenas mudar a forma como você se sente.

17. Faça tratamento para problemas hormonais

A pesquisa mostra que as alterações e desequilíbrios hormonais podem levar à diminuição dos níveis de serotonina, especialmente em pessoas que sofreram de depressão ou ansiedade no passado.

Nós sabemos isso mulheres que passam pela menopausa precoce correm maior risco de depressão do que outras mulheres.

o andropausa ou menopausa masculina , também foi associado a sintomas de depressão.

Embora sejam processos físicos naturais, muitas pessoas podem se beneficiar do tratamento hormonal para aliviar os sintomas, incluindo a depressão.

À medida que seus níveis hormonais mudam, seus níveis de serotonina podem aumentar.

18. Consulte um profissional

Se você acha que está lutando para melhorar seu humor e seus níveis de serotonina, pode ser que haja algo em sua mente com o qual você precisa lidar.

Terapeutas e médicos podem ajudá-lo com terapia, antidepressivos ou uma combinação de ambos.

A terapia pode não ter um efeito imediato, mas com o tempo, deve ajudá-lo a lidar com coisas que o estão incomodando. Seus níveis de serotonina irão subir e permanecer no mesmo nível, e você se sentirá mais forte.

Os antidepressivos também podem ajudar algumas pessoas. Eles são projetados para aumentar seus níveis de serotonina para que você seja capaz de lidar melhor com quaisquer desafios que esteja enfrentando.

Algumas pessoas os tomam apenas por um curto período, para que possam receber um impulso de serotonina enquanto descobrem aonde precisam ir.

Resumir

Para aumentar seus níveis de serotonina:

1) Coma triptofano: Os alimentos que incluem triptofano incluem ovos, peru, laticínios, carnes magras, salmão, abacaxi, tofu, nozes e sementes.

2) Faça uma massagem: Estudos descobriram que os níveis de serotonina aumentam após uma massagem.

3) Aumente a ingestão de vitaminas B6, B12 e alimentos ricos em ácido fólico: Os alimentos ricos em B12 incluem queijo, peixe e carne, enquanto os alimentos ricos em folato incluem vegetais de folhas verdes, brócolis, repolho e grãos inteiros.

4) Pegue um pouco de sol: A pesquisa mostra uma correlação clara entre a exposição à luz brilhante e os níveis de serotonina.

5) Aumente a ingestão de magnésio: O magnésio pode ser encontrado em suplementos e alimentos como verduras escuras, bananas e peixes.

6) Seja positivo: Quando pensamentos e sentimentos positivos são gerados, o cortisol diminui e o cérebro produz serotonina.

7) Coma menos açúcar: A melhor maneira de aumentar a serotonina a longo prazo é ingerir carboidratos saudáveis.

8) Medite: Ao sentar-se em meditação todos os dias, você pode reduzir o estresse, a produção de cortisol e outros hormônios do estresse e também aumentar a produção de serotonina.

9) Exercício: De acordo com pesquisas, exercícios aeróbicos, como corrida e ciclismo, são os que têm maior probabilidade de aumentar a serotonina.

10) Consuma muita vitamina C. Frutas com as maiores fontes de vitamina C incluem melão, frutas cítricas e sucos, como laranja e toranja, kiwi, manga, mamão, abacaxi, morango, framboesa, mirtilo e cranberries.

11) Reduza o estresse cuidando de si mesmo: Aprender a relaxar a mente e dar um tempo a si mesmo é crucial para a sua saúde física e mental.

12) Comer bem: A evidência é que a maneira mais eficaz de comer alimentos ricos em triptofano para que sejam absorvidos pelo corpo é combiná-los com carboidratos

13) Tome suplementos: Tal como acontece com o 5-HTP, alguns estudos mostraram que pode ser eficaz, mas os resultados não foram consistentes o suficiente para ser recomendado por médicos convencionais. Os suplementos de triptofano são outra opção.

14) Entre na natureza: Estudos demonstraram que caminhadas regulares ao ar livre na floresta ou na praia podem ser uma forma importante de melhorar o humor, aumentar a serotonina e combater a depressão.

15) Use uma lâmpada solar no inverno: A terapia da luz pode realmente fazer a diferença. Mesmo 10 ou 15 minutos por dia sentado ao lado de uma lâmpada especialmente projetada pode ser o suficiente para lhe dar aquele impulso de serotonina tão necessário.

16) Fique longe de drogas e álcool: Assim como os suplementos e antidepressivos podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina, as drogas recreativas e o álcool podem esgotá-los.

17) Faça tratamento para problemas hormonais: Muitas pessoas podem se beneficiar do tratamento hormonal para aliviar os sintomas, incluindo a depressão. À medida que seus níveis hormonais mudam, seus níveis de serotonina podem aumentar.

18) Consulte um profissional: Terapeutas e médicos podem ajudá-lo com terapia, antidepressivos ou uma combinação de ambos.