12 dicas para uma rotina matinal perfeita (de acordo com a ciência)

Como é sua rotina matinal?

Se você é como a maioria das pessoas, é mais ou menos assim:

- Ouça o alarme. Toque em soneca para dormir mais 10 minutos.
- Repita a rotina de alarme algumas vezes.
- De repente, você está atrasado para o trabalho, então você corre para tomar um banho rápido.
- Tome um café da manhã rápido (se for o caso) e depois corra para o trabalho.

As rotinas matinais tornam-se arraigadas.

Isso também significa que, se adotarmos as rotinas matinais corretas, podemos nos tornar mais felizes e produtivos.

Como diz Tony Robbins, a melhor maneira de mudar sua vida é por meio de hábitos:

“Em essência, se queremos direcionar nossas vidas, devemos assumir o controle de nossas ações consistentes. Não é o que fazemos de vez em quando que molda nossas vidas, mas o que fazemos de forma consistente. ”

Felizmente, há muitas pesquisas recentes sobre quais hábitos matinais levam a uma vida saudável e feliz.

Continue lendo para descobrir o que são:

1) Defina suas intenções

Depois de acordar e sair da cama imediatamente (sim, imediatamente! Não fique deitado na cama por muito tempo. Levante-se e comece o dia!), Passe alguns minutos pensando em como você quer que seja o seu dia Veja.

Muitas vezes acordamos com ansiedade e medo pelo que pode acontecer como se estivéssemos à mercê de nossos calendários e relógios, chefes e responsabilidades, mas a verdade é que podemos ter qualquer tipo de dia que quisermos.

Não temos que temer nossas vidas se formos intencionais sobre como gastamos nosso tempo.

Defina as suas intenções para o dia de forma a incluir o que pretende fazer (tempo criativo e familiar) e o que tem de fazer (trabalho e outras responsabilidades).

Uma das melhores maneiras de definir suas intenções é com uma lista de tarefas pendentes.

Listas de tarefas são uma excelente maneira de descobrir o que você fará no resto do dia.

Embora eu tenha certeza de que a maioria de nós faz isso, o problema é que criamos listas que não são realistas.

Anotamos tudo o que precisa ser feito, acreditando que temos uma espécie de capacidade sobre-humana de fazer tudo em um dia.

De acordo com Cal Newport , professor de ciência da computação na Universidade de Georgetown, é crucial criar uma lista de tarefas que seja possível:

“A programação força você a confrontar a realidade de quanto tempo você realmente tem e de quanto tempo as coisas levarão. Agora que você tem uma visão geral, é capaz de obter algo produtivo em cada hora livre que você tem em seu dia de trabalho. Você não só espreme mais trabalho, mas também é capaz de colocá-lo em lugares onde pode fazê-lo da melhor maneira. ”

Quando você sabe exatamente o que tem que fazer, quanto tempo levará para fazê-lo e o que você pode realizar se usar seu tempo de forma eficaz, você se sentirá inspirado todas as manhãs apenas para se levantar e fazer as coisas.

2) O que você não vai fazer hoje?

Como parte da definição de suas intenções, certifique-se de passar algum tempo pensando sobre o que você não quer fazer hoje.

O que não merece sua atenção? O que pode esperar ou o que precisa ser revisitado para que você possa tomar uma decisão sobre sua importância?

O exercício não pode esperar. Use seu corpo hoje para se sentir melhor.

Não ignore prazos de trabalho importantes que só estão causando estresse. Fazer isso vai fazer você se sentir melhor.

Em vez disso, concentre-se nas coisas que você não quer fazer: você não quer se sentir apressado. Você não quer se sentir estressado.

Como você gostaria de se sentir? Concentre-se nisso.

3) Crie limites e barreiras

Quando você definir sua lista de tarefas e tarefas do dia, crie limites para si mesmo para fazer essas coisas ou para impedi-lo de fazer coisas que não deseja fazer.

Por exemplo, se você definir um limite de que não vai verificar seu telefone até pelo menos 9h da manhã todos os dias, carregue seu telefone em uma parte diferente da casa onde você come, dorme e trabalha.

Carregue-o na lavanderia, se for necessário. Mantenha-o fora de vista para não procurá-lo ao se levantar da cama pela manhã.

Ao criar limites (não vou verificar meu telefone até as 9h todos os dias) e ao implementar barreiras (meu telefone está na lavanderia e isso é muito longe), você será capaz de se concentrar nas tarefas em mãos o tempo que você se deu pela manhã.

4) Troque as coisas que não estão funcionando

Se o seu café da manhã o deixa inchado e cansado, você vai querer pensar sobre o que mais você poderia estar comendo. Troque ovos fritos por ovos cozidos. Troque torradas por frutas. Troque o suco pela laranja verdadeira.

Comer melhor pela manhã irá prepará-lo para um dia bem-sucedido e focado. Quando você se sente inchado e cheio, é difícil se concentrar.

Além disso, os picos de açúcar em sua dieta fazem com que você desmaie ao longo do dia. Se sua rotina de exercícios não está funcionando para você, troque-os.

Não se force a correr se você não gosta de correr. Em vez disso, dê uma caminhada rápida. Gaste seu tempo da maneira que quiser - esse é o ponto principal de como obter a manhã perfeita.

5) Esqueça o banho

A maioria das pessoas acredita que você deve tomar banho diariamente.

Mas pesquisas recentes estão sugerindo que tomamos banho demais e isso está bagunçando nosso cabelo e pele.

Por quê?

Porque lavar muito pode eliminar as bactérias e o óleo que ocorrem naturalmente, mas são benéficos, e que mantêm o cabelo e a pele saudáveis.

De acordo com o Centro de Ciência Genética da Universidade de Utah, a limpeza excessiva pode não apenas danificar o microbioma humano, mas “interromper nossos ecossistemas microbianos pode causar doenças”.

O kicker?

Seu sistema imunológico, digestão e coração podem ser afetados negativamente.

O estudo da Universidade de Utah descobriu que as pessoas que viviam na aldeia Yanomami na Amazônia tinham uma comunidade maior de micróbios em sua pele e “a maior diversidade de bactérias e funções genéticas já relatadas em um grupo humano”.

No entanto, não tomar banho não parece muito atraente (especialmente para as pessoas perto de você).

Portanto, a questão é: com que frequência devemos tomar banho?

Você precisa levar em consideração duas coisas: a secura média da pele e do couro cabeludo e a textura do cabelo.

Se eles não forem oleosos ou muito secos, você só precisa tomar banho uma ou duas vezes por semana.

Mas se você tem pele seca, pode ser necessário lavar com mais frequência, como a cada dois dias.

6) Pule o café

Agora, não me entenda mal:

O café faz bem à saúde.

De acordo com uma meta-análise de 217 estudos , beber café pode:

- Reduza o risco de câncer em até 20 por cento.
- Reduza o risco de doenças cardíacas em 5 por cento.
- Reduza o risco de diabetes tipo 2 em 30 por cento.
- Reduza o risco de doença de Parkinson em 30 por cento.

De acordo com a pesquisa , isso é mais provável porque o café tem antioxidantes naturais que reparam o seu DNA, acalmam a inflamação relacionada ao estresse e melhoram a eficiência das enzimas que regulam a insulina.

Mas beber seu café em horários diferentes do dia pode reduzir ou aumentar os benefícios.

O que você não quer fazer é beber café quando seus níveis de cortisol atingirem o pico.

Isso ocorre porque café + cortisol = estresse extra.

Já para uma pessoa que acorda às 6h30, os níveis de cortisol atingem o pico das 8h às 9h, do meio-dia às 13h e das 17h30 às 18h30.

Se você acordar 3 horas mais cedo ou 3 horas depois, poderá ajustar esses níveis em 3 horas.

Portanto, beber café ao acordar pode não ser tão bom para você.

Em vez disso, é mais benéfico beber café algumas horas depois de acordar para obter todos os benefícios.

(Para aprender um conjunto de técnicas simples, mas poderosas, para ficar atento ao longo do dia, verifique nosso e-book A Arte da Atenção Plena aqui )

7) Exercício.

Você provavelmente não queria ver este aqui. Nem eu.

Mas estudos sugerem que um treino de manhã cedo, especialmente com o estômago vazio, pode acelerar a perda de peso e preparar os níveis de energia do corpo para o resto do dia.

Ao se exercitar no início da manhã, você pode forçar seu corpo a aproveitar suas reservas de gordura como combustível, em vez de apenas usar a última refeição para obter energia.

Além disso, malhar pela manhã também é benéfico para o cérebro.

No vídeo abaixo, a Dra. Wendy Suzuki explica como os exercícios matinais aumentam nossos neurotransmissores e fatores de crescimento no cérebro imediatamente antes de precisarmos usar nosso cérebro para aprender e lembrar.

Em outras palavras, malhar pela manhã está preparando seu cérebro para um dia produtivo pela frente.

Além disso, um estudo descobriram que as pessoas que se exercitam pela manhã se sentem menos estressadas quando começam a trabalhar.

8) Certifique-se de incluir exercícios aeróbicos em suas rotinas matinais

Crédito da imagem: Shutterstock - Por lzf

Qualquer exercício é bom para você, mas exercícios aeróbicos podem ser melhores para seu corpo e cérebro pela manhã.

Como mencionamos acima, a oxidação de gordura ocorre se você fizer exercícios aeróbicos antes do café da manhã.

E mostra de pesquisa que a corrida aeróbica ou a natação ajudam a melhorar seu humor e clarear sua mente. Também fortalece o coração e os pulmões.

De acordo com o Harvard Health Blog , o exercício aeróbico é melhor para o seu cérebro em comparação com o treinamento de resistência:

“Em um estudo feito na University of British Columbia, pesquisadores descobriram que exercícios aeróbicos regulares, o tipo que faz seu coração e suas glândulas sudoríparas bombearem, parece aumentar o tamanho do hipocampo, a área do cérebro envolvida na memória verbal e no aprendizado. O treinamento de resistência, exercícios de equilíbrio e tonificação muscular não tiveram os mesmos resultados. ” - Harvard Health Blog

Além disso, é mais fácil adquirir o hábito de fazer exercícios pela manhã.

Por quê?

Porque você sempre associa o treino ao levantar.

(Para aprender como fazer do exercício um hábito inquebrável, dê uma olhada no meu Guia de 10 passos aqui )

9) Café da Manhã

Em primeiro lugar, você deve tomar café da manhã?

Algumas pessoas acreditam que pular o café da manhã é bom para você, mas de acordo com a especialista em saúde Marcela Fuiza , tomar café da manhã é essencial para estabilizar sua alimentação durante o dia:

“Sabemos que, além de fornecer combustível ao longo da manhã, o café da manhã ajuda a estabilizar nossa alimentação durante o dia ... Muitas vezes, aqueles que pulam o café da manhã podem ter dificuldade em reconhecer a sensação de fome ou saciedade durante o resto do dia, o que pode potencialmente levar a comer demais. ”

Agora, quando você toma o café da manhã, há algumas coisas importantes que você precisa incluir: proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

O problema é: a maioria dos cafés da manhã típicos não inclui esses três ingredientes. Panquecas, bagels e muffins simplesmente não funcionam.

Então, o que você deve tentar?

De acordo com o Business Insider, experimente ovos, fatias de abacate e iogurte grego. Essas escolhas irão preenchê-lo, ajudar sua digestão e fortalecer seus músculos.

10) Acorde cedo

Crédito da imagem: Shutterstock - Por oatawa

Esta é outra dica de que você pode não gostar, mas acordar cedo pode ter suas vantagens.

Por quê?

Porque os madrugadores procrastinam menos em comparação com pessoas que ficam acordadas até tarde da noite, de acordo com um estudo de pesquisa publicado no The Journal of General Psychology.

Você também terá mais oportunidade de fazer as coisas pela manhã.

A manhã é a melhor hora para entrar em uma rotina, então se você adquirir o hábito de fazer tarefas importantes, acabará sendo muito mais produtivo.

Por mais que os noctívagos tenham por ser mais espertos e ter QIs mais altos, talvez seja melhor acordar cedo. Por quê? Porque quase todas as pessoas de enorme sucesso acordam ao amanhecer.

Laura Vanderkam, autora do livro, “ O que as pessoas mais bem-sucedidas fazem antes do café da manhã ”E um especialista em gerenciamento de tempo entrevistou vários CEOs de corporações gigantes em todo o mundo, e mais de 90% deles compartilham a mesma característica: eles acordam antes das seis da manhã nos dias de semana.

O CEO da PepsiCo acorda às 4; O CEO do Twitter já está correndo às 5h30, e o CEO da Disney se vê enterrado em um livro às 4h30.

Se você está se perguntando como pode aprender a acordar cedo, uma maneira eficaz é trabalhar gradualmente para acordar, acordando 15 minutos mais cedo todos os dias durante uma semana, depois 30 minutos mais cedo na semana seguinte, e assim por diante, até chegar à hora de despertar desejada.

11) Medite

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Yuganov Konstantin

A maioria das pessoas pensa que você tem que meditar por 30, 45 ou mesmo 60 minutos por dia para experimentar qualquer resultado. Mas este não é o caso.

De acordo com o Dr. Herbert Benson , diretor emérito do Instituto Benson-Henry de Medicina do Corpo Mente, afiliado a Harvard, 20 minutos são suficientes para experimentar os benefícios da meditação.

Dr. Herbert Benson diz usar a meditação para criar uma resposta de relaxamento é importante. A 'resposta de relaxamento' é uma mudança fisiológica profunda no corpo que é o oposto da resposta ao estresse.

“A ideia é criar um reflexo para trazer mais facilmente uma sensação de relaxamento.”

“A meditação mindfulness é apenas uma de uma miscelânea de técnicas que evocam a resposta de relaxamento.”

De acordo com Harvard Health Blog , a resposta de relaxamento pode “ajudar a aliviar muitas doenças relacionadas ao estresse, incluindo depressão, dor e pressão alta.

Como você pratica meditação?

Aqui estão 2 etapas simples:

1) Escolha um foco calmante. Pode ser a sua respiração, um som (“Om”), uma palavra positiva (como “relaxe” ou “paz”) ou uma frase (como “Estou relaxado”) ou um objeto (como uma vela).

2) Deixe ir e relaxe: não se preocupe se você estiver lutando para manter o foco. Quando sua mente divagar, apenas respire fundo e volte suavemente sua atenção para o seu foco.

(Se você está procurando um guia mais aprofundado para meditação, confira nosso folha de cola para meditação aqui )

12) Seja diligente

Conforme sua manhã passa, faça coisas para se recuperar e manter o ritmo. Alongue-se na cadeira ou levante-se e ande pelo escritório. Beber água. Fale com outras pessoas, seja ao telefone ou pessoalmente.

Beba seu café mais tarde pela manhã, em vez de assim que sair da cama, para evitar quedas de cafeína quando mais precisa de energia.

Reserve suas reuniões para a primeira hora da manhã para tirá-los do caminho e definir intenções para o dia de trabalho também.

Resumir

Para uma rotina matinal perfeita:

1) Esqueça o banho: A pesquisa sugere que você só precisa tomar banho a cada 2 ou 3 dias.

2) Pule o café de manhã cedo. Café é saudável, mas você deve evitar tomá-lo quando seus níveis de cortisol atingirem o pico no início da manhã.

3) Exercício: malhar com o estômago vazio é ótimo para os níveis de energia do seu corpo e queima de gordura. Também prepara o cérebro para um dia produtivo pela frente.

4) O exercício aeróbico é particularmente bom para você. Isso vai levantar seu humor e limpar sua mente para o dia que se inicia.

5) Tome um café da manhã farto e nutritivo: ele estabilizará sua alimentação durante o dia. Certifique-se de ter proteína, fibra e gorduras saudáveis ​​suficientes.

6) Acorde cedo: você terá mais oportunidades de fazer mais. A manhã é geralmente uma parte produtiva do dia para a maioria das pessoas, portanto, quanto mais, melhor.

7) Medite: Você só precisa meditar por 20 minutos por dia para experimentar os benefícios. Ajuda a relaxar e há muitos benefícios comprovados para a saúde na meditação.

8) Crie uma lista de tarefas: Anote o que você precisa fazer durante o dia e quanto tempo vai demorar. Não superestime suas habilidades. Seja realista sobre o que você pode alcançar e então vá em frente!